健身一个月了,有几个问题请教?

我是8月刚接触健身的,我的目标就是减肥和增肌,目前锻炼流程是40分钟跑步机,一小时动感单车课程,一小时的自由器械。效果是减了3KG,肌肉饱满一些,肚子小了一点,但还是有赘肉,感觉效果不是很明显。另外,我一周去6次,最近明显感觉疲累,跑步时膝盖小腿酸痛,问各位略晓健身达人,这种酸痛要如何解决?有没有效果更好更适合我的训练方法?

4 个回答

酸痛的原因是运动强度较大,肌肉氧气供给不足,机体则可利用糖原的酵解,生成乳酸获得能量,无氧代谢的副产品——乳酸堆积在肌肉里造成的肌肉酸痛。

简单的说:有氧运动减肥,无氧运动增肌。

有氧运动的减脂效果更好一些。如果运动的心率达到燃脂运动心率的范围(燃脂运动心率计算)超过20分钟,才能直接燃烧脂肪。通过测心率可以更有效地进行有氧运动,最简便的方法是计数脉率。可以像医生把脉一样,计数30秒钟的脉搏次数,乘以2就得到每分钟的脉搏次数,即脉率。有氧运动的适当脉率为(220-年龄)×(60%-85%)。

而无氧运动,更能促进肌肉合成、增加肌肉强度,促进热量的消耗。不过因为消耗热量多你吃的食物也越多,所以减肥效果不如有氧运动。

所以应该以有氧运动为主,配合一定的无氧运动,效果最好。运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响。对于刚开始锻炼的人来说,持续运动至少要20分钟以上。


运动减肥
跳绳是好运动,单位时间消耗能量多,可配合走路、游泳之类的长时间运动结合起来做,增强其减肥效果。