透露体型和饮食数据,希望能得到直观的饮食和运动指导

【体型】
174cm 72kg
大腿一圈胖的格外严重。

不是特别宣乎都是脂肪的胖,是特状特厚实的那种感觉。

【饮食】
从没注意过摄入多少热量多少蛋白之类,吃饭淀粉类偏多我爱吃土豆=
喝水挺多,无夜宵,每餐也吃的不多蔬菜吃的少,体重近两年没增长过也没减。。

【运动】
现在在准备考研,几乎不运动,每天多数时间坐着看书。
硬件和时间能满足我的,只有跑步。。
想利用这几个月除了学习也同时进行健康的减肥减脂。

自我感觉体脂高,希望求得直观的饮食指导。
运动我打算从今天开始每天晚上跑步。

我一定能坚持。求~指~导

5 个回答

少吃土豆,少吃零食,别喝含糖饮料。希望可以跟踪你的体重变化。在这里回复,时刻根据情况对计划作出修正。跑步瘦身要慢跑,或者做长距离的中速跑,只要是有氧运动就可以。短跑呼吸次数不多,无氧代谢为主,效果一般没有中长距离慢跑效果好。

你怎么能还自我感觉体脂高呢??!!你是很胖的,满身脂肪。你现在要端正态度。

首先不要用公斤来计数了,就是144斤。
第一目标:减掉20斤,降到124斤。3个月左右。
第二目标:减掉10斤,降到118斤。1个月左右。
需要维持的目标:你自己看着办吧。118斤,再瘦点还是可以的。
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●以下是一天的减肥饮食分量:

饮食重量简易提示:一般大小的鸡蛋大约50克左右,也就是1两。iphone4 137克,也就是3两不到。

提要:(蔬菜水果6.7两+2两米面+奶蛋豆肉类1.6两)*3餐

油脂类:20克 (不是自己做饭的话,太油的菜就过水后再吃)
奶类:70克
大豆类(黄豆、绿肉的黑豆):80克
蛋类:50克
禽畜鱼虾类:50克
蔬菜水果:1000克
米面或杂豆淀粉类:300克

注意:蛋类、肉类,没吃到的话就吃差不多分量的花生核桃芝麻松子等,或者大豆类也可以;奶类替代分量要减少点,因为奶里很多水。
中国居民平衡膳食宝塔

另外辅助一个瘦身潜力,脚小的骨骼肌肉相对细,容易显瘦。赤脚长度/净身高=脚的大小值。你可以对比下和同学们的差别。

●跑步:

标准田径场最内圈是400m的,一二线城市大学应该都是这样大小的,再小一般300m的。下面1圈按400m计算。

跑步前做15分钟左右的热身运动,提高关节柔韧度,拉伸筋脉。跑后再做些拉伸和步行活动。运动前后可补充清水,夏季加1、2个黄豆大小的盐。胖子跑步摩擦大腿的话,涂点润滑的油脂。
在不运动时,在宿舍里做靠墙蹲,20秒*3次/每天,间隔时间随意。以后根据你自己的体感来调整靠墙蹲时间。
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运动讲究循序渐进。胖子要穿缓冲比较好的鞋子跑,不要太单薄的鞋底一般都可以。计时一般手机就可以,有秒表软件程序的最好了。

第1周跑步计划:目标周跑量3圈。先慢跑1圈,看看第二天腿脚是否会酸疼,酸疼休息2天,不酸再加速跑或者跑2圈。估计学生体质不会那么差,应该是可以第一次就跑2圈的。
第2周跑步计划:目标周跑量2圈x2。每次5分钟要跑完。
第3周跑步计划:目标周跑量3圈x2。每次7分钟要跑完。
第4周跑步计划:目标周跑量3圈x3。同上。
第5周跑步计划:目标周跑量3圈x5。同上。
第6周跑步计划:目标周跑量3圈x5。同上。
第7周跑步计划:目标周跑量4圈x5。同上。
轻了轻了!!此刻你的体重应该不会超过138斤。跑完秤重。
下面开始应该是体重快速下降时段,
肚子饿就多吃菜:
第8周跑步计划:目标周跑量15圈x1。每次60分钟要跑完。
第9周跑步计划:目标周跑量15圈x2。同上。
第10周跑步计划:目标周跑量15圈x3。每次50分钟要跑完。
第11周跑步计划:目标周跑量25圈x1。每次100分钟要跑完。
第12周跑步计划:目标周跑量25圈x1。每次90分钟要跑完。
第13周跑步计划:目标周跑量25圈x2。同上。
又轻了!!此刻你的体重应该不会超过128斤。跑完秤重。
第14周跑步计划:目标周跑量25圈x2。每次80分钟要跑完。
第15周跑步计划:目标周跑量25圈x2。同上。
第16周跑步计划:目标周跑量25圈x2。同上。
第17周跑步计划:目标周跑量25圈x2。同上。

苗条!!!此刻你的体重应该不会超过118斤。跑完秤重。不要贪速度,胖子跑起来负担大,膝盖压力也大。

继续跑田径锻炼标准 业余 男女

●精简健康习惯提要:吃饭7成饱,少肉多素,根茎叶果豆菌,样样都要有,每样来一点。少盐少油。少坐多站。每天保证8小时的睡眠。饭后2小时方可运动(并不是防治阑尾炎,而是有益于吸收营养),或者空闲就做做体操都不错。