透露体型和饮食数据,希望能得到直观的饮食和运动指导

【体型】
174cm 72kg
大腿一圈胖的格外严重。

不是特别宣乎都是脂肪的胖,是特状特厚实的那种感觉。

【饮食】
从没注意过摄入多少热量多少蛋白之类,吃饭淀粉类偏多我爱吃土豆=
喝水挺多,无夜宵,每餐也吃的不多蔬菜吃的少,体重近两年没增长过也没减。。

【运动】
现在在准备考研,几乎不运动,每天多数时间坐着看书。
硬件和时间能满足我的,只有跑步。。
想利用这几个月除了学习也同时进行健康的减肥减脂。

自我感觉体脂高,希望求得直观的饮食指导。
运动我打算从今天开始每天晚上跑步。

我一定能坚持。求~指~导

5 个回答

9月22日是秋分,秋分之后,昼短夜长 ,外邪多为凉燥,需益肺润燥,养阴生津,培养乐观情绪,保持神志安宁。

饮食:

这个季节多吃一点秋梨、莲藕、柿子、芝麻、鸭肉,可以润肺生津、养阴清燥。这些食物即使是学校也会有卖的。少吃反季节大棚蔬菜,多吃便宜又健康的时令菜。
饮水适量。多吃点杂粮。土豆在有些西方国家都是做为主食的,如果经常吃土豆的话,可以经常吃点玉米棒,苹果,少吃点米饭。尽量不要偏食。

生活作息:

即使是复习考研,也一定要遵循宁可闻鸡起舞不可熬夜看书。
晚上一定要早睡,早上可以早起看书。秋天的养生也是事宜早睡早起的。
如果是夜猫子型的,也一定要改变作息,成百灵鸟。最迟11点之前睡觉,11-1点的子午觉,非常重要,肝胆排毒,分泌生长素就是这个时间,若是熬夜久了,先不说学习效果怎么样,脸上还容易长痘,熬夜也容易导致肥胖的。

运动:

其实不需要器材的运动方式不止跑步,还有舞蹈,健身操等。
运动不要盲目的,首先要调整好呼吸,经常深呼吸吐故纳新对身体很有好处。
此外,只有真正的有氧慢跑才能起到减肥的效果。
所谓有氧,就是人在慢跑的过程中吸入充足的氧气,从而不过度消耗体力,而且可以使肌肉在供氧充足的条件下燃烧脂肪。

有氧慢跑的好处:

慢跑让你更聪明


医学专家米歇尔·史皮茨巴特博士研究表明,慢跑能够使大脑供氧水平提高10倍。随着脑部供氧水平提高,人体内促肾上腺素(ACTH)分泌会加速。促肾上腺素有“创造力荷尔蒙”的美称,它能刺激大脑活动,使思维更加敏捷。此外,脑细胞间隙中其实长期积累着各种各样坏死的脂肪细胞,而肾上腺素就是医学界迄今为止发现的唯一能够有效溶解坏死细胞的物质。坏死细胞被溶解后,大脑的神经变得兴奋,思维会更加敏捷。
有氧慢跑过程中,身体处于持续燃烧脂肪的状态,大脑就能得到更加充足的糖类供给。这样体内的血糖水平能够保持平稳,我们的精神状态会变得更加积极,能够长时间集中注意力,维持调动思维也更活跃。相反,如果一个人长期从事脑力劳动又缺乏运动,比如你之前的状态,肌肉就会不断燃烧碳水化合物来获取能量,导致血糖值下降。这样以来,大脑工作所需要的糖类供给就会不够,结果就是注意力明显下降,整个人也容易疲惫不堪,打不起精神。
运动的时候,体内的肾上腺激素分泌会不断减少,而这种激素正是造成心理压力的罪魁祸首。高压之下,人很难理清思路高效工作。因此肾上腺素水平下降,我们的工作学习效率和处理问题的能力也会不知不觉得提高。肾上腺素分泌过多还会对血管内壁造成伤害,使之多孔化,更容易出现血脂沉积的现象,导致动脉硬化、中风和心肌梗塞。

慢跑让你感觉更幸福


从医学角度来看,心理学上的幸福其实是由体内的激素水平决定的。内啡肽就是其中最重要的一种。这种激素堪称人体的天然鸦片,它能够加快神经冲动的传导,从而产生兴奋感,使人身心愉悦。另一种给人幸福感的神经递质就是血清素,即五羟色胺。几乎所有的抗抑郁的药理其实都是通过提高血清素水平来达到稳定情绪、缓解焦虑的作用的。慢跑过程中,人会自然分泌大量这些神经递质,增加幸福感。德国行为心理学教授乌尔里希·巴特曼博士发现,定期进行适量、适度慢跑的人,情绪更加稳定,与人交际能力更强,不容易产生自闭倾向。

慢跑让你更健康


正确的跑步能够强化人体的免疫系统。仅仅慢跑30分钟,血液中杀伤细胞的含量就会增加31%,这种细胞一般被称为“K细胞”,负责抗病毒、细菌以及癌细胞。物极必反,一旦运动强度加大,进入无氧运动状态,则会生成更多的自由基,自由基会对血管壁和整个免疫系统造成伤害,是人体老化的罪魁祸首。所以慢跑重在“慢”字。
长期慢跑,能使心脏体积增大,厚度增加,从而变得心脏更加强壮。心脏搏动泵出的血液多了,脉搏就会减慢。运动还能刺激和锻炼身体的软骨和骨骼,让骨骼和关节更加健康。慢跑,还能促进燃烧脂肪的酶生成,降低胆固醇水平,消耗人体组织和细胞表面的油脂。还能降低胰岛素水平,人一旦习惯低浓度的胰岛素,各器官对于有降低血糖作用的胰岛素释放就变得更加敏感。
和各种减肥方法比,有氧慢跑是唯一一种长期有效且不会反弹的减肥方法。

说了那么多关于有氧慢跑的好处,说几点要注意的。
1.合理的慢跑时间是早起后半小时。早起后记得喝一杯白开水或者盐开水。经过一整夜的消化,胃里已经没有碳水化合物等食物残渣了,负责燃烧脂肪的酶因此分泌的最为旺盛。喝一杯水除了补充水份,也是帮助清理肠道。
运动时间30分钟最佳。微微出汗,脉搏适当加快最好,脉搏跳得太快了已经是无氧运动了。

2.有氧慢跑是为了吸入更多的氧气,当你在操场上遇到满头大汗、见人就超过的傻瓜,你只需保持微笑即可,因为你知道有氧慢跑的秘密。
3.可以在跑步的时候安排一天的学习日程。

希望以上能帮助到你,愿你健康学业双得意。