体格偏瘦的人,该怎么饮食+运动让自己有个好身材?

我觉得胖子减肥比瘦子增肥要容易些,就我自己而言,这么些年一直比较瘦,虽然我吃饭不比别人少,身体也很健康,可就是不长肉。本人176, 56KG。光靠吃高热高脂的东西增肥的话,肯定对身体不好。想问健身的达人们,对瘦子来讲,怎么样才能练就一副好身板呢?饮食和运动要怎么安排?

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增肌时期我们要多关注热量的摄入多少,如果热量摄入过多时,不论是蛋白质或是碳水化合物都会转化为脂肪。当摄入的热量小于消耗时,体内的脂肪会参与供能,当脂肪消耗到一定量时,肌肉中的蛋白质就会作为提供能量的燃料。因此,过多地限制或消耗能量都会引起肌肉的缩减。所以增肌期内不要将所有的目光都聚焦在蛋白质身上,应该按照合理的比例进行营养补充,这样我们才能得到更大的肌肉生长。

首先,你要先计算一下自己的基础代谢,根据这个基础代谢算出你一天基本的饮食量来,在这个饮食计划中蛋白质、碳水化合物也要尽量保证,所以蛋清、鸡胸、虾就成了你主要的蛋白质来源。

第二,你要计算出你每天训练消耗的热量,饮食中的热量摄入一定要低于这个热量才能保证脂肪逐渐减少。

第三,先要做器械再做有氧,每周最好安排3~4次有氧运动,每次30~45分钟。如果有条件更建议早晨空腹做一次30分钟的中低强度有氧,这样可以更多地燃烧脂肪。

第四,建议有氧不要总做跑步一项,登山器、椭圆机、动感单车在大阻力的时候非常有助于腿部线条和臀部线条的刻画。

第五,严格控制日常饮食,青菜水煮只放很少的盐,肉水煮、碳水化合物要控制好(这个可以通过你一段埋单的体重变化来调整,一周称一次体重,体重如果不变,脂肪含量下降就是最好的现象了)