学生,想健身,求指导

我是学生,一直想健身。

176 cm 60.5kg

基本上每天有时间健身

求高人告我一套训练方案能三个月出点效果。

我属于那种虚胖的选手

备注:我在学校住,食堂能吃饱就不错了,吃不上多少肉和鸡蛋…

还请健身高手给点意见啊!

5 个回答

有些肥肉最好增肌。
从基本练起的训练计划,而且每个部位都要练,初期不用练习小肌肉群,主要练习大肌肉群:胸,背,腿
基本的循环就是周一胸,周二背,周三腿,周四休息,周五胸,周六背,周日腿。。。。。。这样循环下去
每个动作初期都是4-6组,重量每组递增,重量轻的做12个,重得做6-8个
大概的计划如下
1 胸:两周之后可以根据自己的耐力加入(上斜,下斜动作)
卧推
杠铃双臂屈伸
哑铃飞鸟
蝴蝶机

2 背
引体向上 4组,能做几个做几个,如果一个都做不了可以让朋友辅助。
高位下拉
坐姿划船
单臂划船
硬拉 这个咨询下教练,动作一定要对,很危险。

3 大腿
深蹲
坐姿腿屈伸
腿举
器械腿后踢
箭步

如果能够坚持下来一定能够有明显效果。三个月以后可以慢慢加入肩(前中后),肱二头(长短头),肱三头(内外头),小臂(内外头),小腿,下背(腰)等部位的训练。

肉和鸡蛋如果不能吃的很多,那么留一些训练后吃,训练前吃些香蕉。