本人176cm,体重160斤,求一份能练出腹肌的健身计划

身材状况如图所示:

QQ截图20120723163404

自己平时没事的时候会举一下哑铃,做做引体向上,喜欢打球,没去过健身房。

觉得胳膊还行,但是明显肚子上还有很多肥肉,有什么办法能练出腹肌的?希望健身达人给我制定一份能练出腹肌的健身计划

不要太复杂的,效果好的

在饮食上需要什么配合也说一下

多谢

10 个回答

从您的照片中看出,您主要的问题是皮脂厚把肌肉盖住了,那么我下面的这个训练计划主要针对减脂和刻画腹肌。

1. 首先热身

跑步10分钟热身,跑步过后继续肌肉训练会加大能量的消耗

2. 肌肉训练

如果不能去健身房练习,那么在家可以选择可用的器械按照图例练习即可

这部分主要是让您把力量使出来促进糖元的消耗,糖元消耗过后才会消耗到脂肪。以下动作不要用大重量,选择能够做10-12个的重量,做3组,每组10-12个

训练计划是

周一 胸+肱三头
周二 背+肱二头
周三 肩+腿
周四 腹肌+跑步
周五 休息
周六 胸+肱三头
周日 背+肱二头
周一 肩+腿
然后循环

2.1 周一 胸+肱三头

胸的主要动作

  • 卧推 卧推
  • 双臂屈伸 双臂屈伸
  • 哑铃飞鸟 20090806111545738339336

肱三头的主要动作

  • 颈后单臂屈伸 201107171114321827590795
  • 俯立臂屈伸 20101019233401334544796

2.2 周二 背+肱二头

背的主要动作

  • 引体向上`` 35_200708060208441
  • 高位下拉 20080321103047781

肱二头的主要动作

  • 杠铃弯举 3173630362414308096
  • 哑铃弯举 201010212351541255918924

2.3 周三 肩+腿

肩的主要动作

  • 杠铃上推 110330204646549676
  • 哑铃上推 STA60941

腿的主要动作

  • 蹲腿 1_100803163431_1

3. 腹肌训练

看了您的图片主要是下腹的问题所以有针对性的进行下腹训练

  • v字抬腿 ce1b9d16b0e9e36ff3de3235
  • 腿上扬 u28796189441867882398fm0gp0
  • 仰卧起坐 2011101337124469

以上每个动作4组,每组15-25个,组间隔30秒

4. 跑步

以上的运动都是给最后的跑步减脂来铺垫的,

如果在跑步机上,用速度6开始跑5分钟后,冲刺到速度8跑一分钟后会推倒速度6跑5分钟后,冲刺到速度9跑一分钟后退回速度6,这样周而复始一直跑20-40分钟。

如果是在陆地,那么也是跑20-40分钟,但是中间跑5分钟后加一段冲刺跑一分钟,然后回退到初试速度跑五分钟然后在冲刺一分钟,这样循环。

如果能够坚持以上计划,一个月应该能清晰的看见上边4块腹肌,整体肌肉线条会更加明显。

补充一下,关于饮食,从您的照片中看出您的饮食结构基本上没有什么需要大幅度修改的。坚持以上的计划的同时,晚餐米饭减少到二两,每天上午加一个苹果就可以了,另外记得晚餐后不要吃水果。