大话营养——换一种方式来做营养普及【六】

第十五章 上班族营养

   很多朋友在网络上看了大话营养,一个劲的称赞,也有很多人短信息告诉我,什么时候写一个上班族的营养。实用性强一些。毕竟,大家都在网络上闲逛,才找到我的帖子吗。也有人说,你看了多少书,怎么这么多内容?怎么积累知识的?
  盛情难却,就写一个上班族营养,把我的思路写出来。其次,说说我想说的话,营养知识的积累很重要,但是,学会用营养的基本原则来分析问题,活学活用,更重要。
  先分析一下,什么是上班族?上班族,顾名思义,就是天天上班的一群人,整天要么对着电脑,要么对着文件,偶尔站起来聊聊天,忙的时候,还把材料拿回家,伏案工作到深夜。什么接送孩子啊,煮饭炒菜啊,几乎没有时间。
   用医学术语来描述一下,上班族就是时间过的很匆忙的脑力劳动者。所以,说起上班族营养,就得根据这个特点进行量身定制。如果你有印象的话,还记得什么是营养的话,就好办了。先讲营养素,必须满足脑力活动的需要,一个个产能营养素想过去,就八九不离十了;次讲营养行为,必须是有条不紊的进行,一结合食品卫生问题,也就很完整了;最后讲营养气氛,做到与工作节奏衔接,就大功告成,水到渠成。
   脑力劳动者,比如是用脑比较多。大脑活动的代谢,主要就是靠脑脊液中的葡萄糖氧化供给能量。大脑对血糖极为敏感,当血糖浓度降低时,就会通过一个特别的后门:wilis循环,把血液从胃肠部分抽调到大脑,来补充大脑的营养。如果在紧张的脑力活动后,中午午餐的时候,就不能主食吃的太饱。要不,下午的状态就有点差了。过多的食物,也会让胃肠道不堪重负,接着wilis循环,把大脑的血液借一部分过来。其次,三大营养素中蛋白质在大脑中含量最高。脑细胞在代谢过程中需要大量的蛋白质来补充更新。优质的蛋白质就能够提供足够多的氨基酸供给大脑消耗,君不见,脑力劳动者的尿液中,含氮量是最高的。三大产能营养素中的最后一个,就是脂类。人脑所需要的脂类主要是脑磷脂和卵磷脂(其中含有不饱和脂肪酸,之前介绍的DHA之流的),它们有补脑作用,能使人精力充沛,使工作和学习的持久力增强,对神经衰弱有较好的疗效。此外,紧张的神经活动还能增加机体对维生素C、尼克酸、B族维生素、维生素的需要量。
   这样子,上班族的营养原则就出来了。
   碳水化合物原则:不能不吃饭,要不脑部缺能量。是吧,但是也要控制总能量,要不胃肠道把血给借走。所以,要吃饭,七八分饱。
   蛋白质原则:补充优质蛋白质,比如鸡蛋之流的。这个大家都明白了。
   脂类原则:注意不要过于油腻,影响食欲,但是要摄入多不饱和脂肪酸,比如,深海游鱼、海藻,都可以的吗。
   最后,减少纯糖、纯油脂食物的摄入量,增加蔬菜、水果的摄入量。
  营养素讲完了,接下来介绍营养行为。
  同样分析一下上班族的特点:早晨匆忙上班,有时带上豆浆馒头到单位吃。有时甚至不吃饭。中午,可能就是叫上外卖,或者在小吃店随便对付着就拉到了。忙碌一天回到家里,要自己煮饭,那经常是随便对付,可能一个蛋炒饭,或者简单炒一个小菜就打发了一顿正餐。要是一伙人外出,那是边喝酒,边吃菜,一顿就吃上一两个小时正常的不得了。这不仅会导致营养素缺乏,从食品安全的角度来讲,也是不好的。
  应对方法一下子就跑出来了。
  早餐么,一定要吃。煮鸡蛋一个,燕麦粥一碗,菜包子两个。可以带一个苹果到单位小吃一会儿。这样,早餐既有了优质蛋白,又保证主副食,顺便还补充了一丁点的蔬菜。当然,缺乏的维生素等在早点得到一丝丝的补充。吃腻了,鸡蛋可以变长水煮蛋、蛋花汤、鸡蛋羹、荷包蛋,燕麦粥可以燕麦汤,麦片粥,偶尔穿插豆浆、牛奶,菜包子可以变三明治,全麦面包。心情好的时候,弄一碗稀饭,配上豆腐,一根风味小吃的油条,要多滋润有多滋润的生活。
  午餐,回家煮太远,弄一个炒锅还是不错的。到附近的餐厅买一些白米饭,或者自己用电饭煲煮个白米饭,就可以做一个“满汉全饭”了。什么红萝卜、白萝卜、黄豆、土豆、豌豆、芥蓝菜、菠菜、大白菜、炒鸡蛋、肉末、鸡肉丁牛肉丁等,同白米饭炒制成炒饭。这下子,不仅五谷为主,五菜为充,五畜为益,而且操作简便、省时省力。很多人会说,菜要急火快炒营养素才丢失的比较少,滚汤太久,或者菜饭,丢失多。这只知其一,不知其二。不想想,这些营养学要丢到哪里去?大部分丢在饭里头了,如果是滚汤,就跑汤里头去了。吃菜要求连汤喝就是这个道理,我们菜炒饭,营养价值还是很高的!
  晚餐,可以很小资,注意不要吃太多就行了哦。呵呵。但是不要小资的过头了,现在流行吃鲜榨果汁,一扎还很贵。两下子就喝完了。很多女士以为这样就美容养颜了。鲜榨果汁,这么一榨,维生素破坏不少。据说啊,仅仅是据说,我没有查到原始的材料,这么一榨,营养素损失超过80%。也就是说,你这么榨完,基本吃一些没有用的东西了,水果这个时候已经基本没有水果的功效了。更何谈什么美容养颜?吃吃野菜也是不错的,吃吃山珍海味也是不错的。偶尔放开肚皮狠狠的犒劳一下自己,放纵形骸,喝点小酒,偶尔吗,一个月一次足矣。千万别太经常了哦。
  最后讲营养气氛,别的不多说了,就提醒两点。第一,别啃着东西看电视、电脑,这个跟拉大便看书一样,久而久之,一个是胃病,一个是便秘。害人无数,千万别这么做了。第二,别为了工作,一顿早一顿迟的。生命是***的本钱,多辛苦多累,也要按时吃饭,细嚼慢咽。包括广大的丁香园的战友,在医院奋斗的同志们,深受其害的应该为数不少,骨科医生因为长时间手术而颈椎病,消化科医师因为抢救病人无法及时吃饭而胃病的,无奈,但也不是没有解决方法:就是早一点晋升,不再值班。哈哈。
第十六章肥胖者营养
   前些年遇到一个公安局的政委,胖的不成样子了。大约是看到他脸红脖子粗的缘故,一下子猜到呼吸睡眠暂停综合症。那阵子刚好帮一个要评主任医师的朋友写这方面的论文。试探的问他:晚上睡觉打呼噜不?很幸运我猜对了。政委很奇怪的问我,如何知道这样隐私的事情?我告诉他,太胖了,舌头都成了累赘,睡觉后舌头压住气管,就打起呼噜来,几个典型的临床表现就是:胖,脸红,脖子粗,打呼噜。最可怕的结局,是窒息而死。
   政委告诉我说,减肥不是问题,真的不是问题。他曾经在2个月内从100公斤锐减到85公斤。方法有一个,就是每晚下班避开所有的应酬慢跑回家。单位跟家大概约10km左右的路程。副作用有很多,第一个是膝关节彻底不行了,肿的老大,卧床休息一阵子,体重又一次锐增。第二个是不再慢跑后,应酬又来了,能量过剩。不用猜,你肯定会说,为社会所逼,虽然能够坚持,运动方法不当。好吧,看下一个案例。
  第二个跟我谈起肥胖的苦恼的另外一个能够坚持的人,他每日都游泳,包括冬天。体重下来了,脂肪肝没有了,却仍然舔着个大肚子。我跟他聊天,他一脸的困惑:已经找到了最好的运动,为何还是舔着肚子?平时的饮食习惯也很正常。有阵子我也陪着他去家乡的溪里头游泳,逆流而上,大约有2000米,他可以很快的把我甩在后头,上岸后,看到我的身材,他就一脸的羡慕。其实我的肚子也蛮大的吗,这到底咋整的呢?你可能又说了,小时候妈妈喂太多了,细胞学说,胖,是父母不当喂养的错……或者,你可以简单的说,哎,对不起先生,你遗传原因,你天生注定是肥仔。行,接下来这个案例,看你如何解说。
   这是一个带着7岁小孩的妈妈。产前是一个非常正常的体重。产后为了哺乳,一段时间的暴饮暴食,再到后期,就肥胖了。经历过长时间的跑步和营养调理,体重反反复复,最重要的是,她一直梦寐以求的小腹围一直没有出现。其实,这不是唯一的案例,每次有机会面对妈妈们做营养宣教之后,妈妈们总会跑出一大批人来,咨询两个非常关心的问题,一个当然是孩子的事情,还有一个就是如果让自己再瘦下去,如何让自己的腹围恢复。
  哈哈,希望你不要再空洞的教导说运动,合理膳食了吧。说点具体的,可以立即操作的吧。
  不管是小时候你妈妈给你喂养太多了,细胞学说在你身上起作用,还是你现在的膳食模式是西方膳食模式,能量超标,都不要觉得自己没有希望减肥,每个人都有希望的!那到底是何原因导致如此运动加饮食的人员无法做到真正的减肥呢?
  目前,似乎所有的肥胖者都在关注自己的腹围,把腹围作为肥胖与否的一大依据。事实也是如此,腰臀比是现代判断肥胖的标准之一。尤其对向心性肥胖尤为重要。那么,腹围为何就减不下来呢?我们先来看看腹部到底有哪些大块头:
1、腹部的内脏,胃肠道。
2、腹部的脂肪。
3、腹部的肌肉。
   能够长期坚持的人们,他们往往只做到了其中的一点,就以为可以解决了腹部脂肪大量堆积的问题。
  先说吃饭的事情吧。长期不良的饮食习惯,造成了晚餐比较丰富,而且在酒桌上动不动就是拼酒,慢慢就把胃肠给撑大了。你这个时候想瘦下腰部,先瘦胃肠再说。一定要管好你的嘴,万一有了应酬,呵呵。你就死命的细嚼慢咽,别人一个鸡爪吃五分钟,你一定要吃上半个小时哦!酒,就不用喝了撒。至于在某些场合是拼命喝啤酒,尤其是红葡萄酒也开始斗酒的情况下,你可以换成白酒,虽然白酒热卡很高,但是起码你控制住了总量,想来不会有人要你白酒也干了吧。除了吃饭的速度,就是这个分量,也要控制,晚餐控制在跟早餐差不多的量。如果非常不幸,遇到一些愣头青的领导,死命灌酒,记住,1千克的白酒产生7千卡的热量,而1千克的白米饭产生4千卡的热量。也就是,喝1两的白酒,你就得相应减少2两的饭量。当然,在没有应酬的时候,自己吃晚饭,时间一定要把握好。我的观点是,6点30分之前,一定要吃完晚餐。然后再也进行任何的点心了。饿?喝水吧。10点30分之前一定要睡觉哦。
   相信如果你做了,并且坚持下去,很快,你就会习惯晚餐的分量了,慢慢的,你的胃肠就瘦下去了。千万不要以为这样子就可以了,坚持,偶尔一次放开肚皮,不好意思,肚皮又被你撑大了。呵呵。除此之外,你还要关注一件事情,就是自己的粪便。越王勾践曾经非常关注吴王夫差的生活,一个细节尤其值得我们现代人的注意,那就是亲口尝一尝吴王夫差的粪便。当他看到正常气味和形状的粪便时,以手加额,感叹夫差的疾病就快好了。夫差因此感动,放勾践回家。你每次方便完的时候,注意回眸看一下自己粪便的形状和颜色。如果是正常的黄色,说明你前一天的饮食习惯非常好。这其实是最简单的判断饮食好坏的方法。尤其是肥胖者,不妨关注一下自己的粪便。
  第二件事情就简单老套多了,超过30分钟的有氧运动,比较传统的方法,就是跑步,胖的太厉害,就游泳,避免体重损失膝关节。如果即胖又不会游泳的话,那就用一些器械,比如不用电的那种跑步机,手足并用,也很见效。最近韩国热播的玉珠铉减肥瑜伽,主要包括:山姿势-半月姿势-椅子姿势-弯弓姿势-鹰姿势-三角姿势-树姿势-骆驼姿势-兔子姿势-猫姿势-眼镜蛇姿势-弓姿势-婴儿姿势-收紧盆骨姿势-扭转脊椎姿势-平稳呼吸姿势-休息姿势。一整套做完,也能够有效的减少腹部的脂肪。
  第三件事情,就是锻炼自己的腹肌了。英国的8分钟锻炼腹肌的方法,包括侧腹运动,换姿势变换曲体运动,推掌运动,下腹运动,伸掌屈体运动,立腿运动,交叉臂屈体运动,双屈体运动。做这项锻炼的3个理由:1、超过7分钟的腹部有氧运动,该区域毛细血管增加,增加血流量。2、血流量增加就会带来更多的氧气,脂肪更容易燃烧。3、该训练主要锻炼腹部肌肉,需要能量时候身体就近消耗腰围区域的脂肪。
   网络上有很多,我自己锻炼了一阵子,圆乎乎的肚子,先是变成上下两部,之后就渐渐形成了很漂亮的外形了。现在可以在镜子里头看到自己的六块腹肌了,虽然还是若隐若现的,高兴啊。
   最后再声明下,由于肥胖或者妊娠导致的腹部各种各样紫色的条纹,通过以上办法,无法改变。但是我坚信,水桶腰变成漂亮的小蛮腰,一定是能够实现的!
   健美是健康的更高追求。