营养学专业知识

营养学观点来看

健康分三类

  1. 100%健康的人--约占5%。看上去非常阳光、永远有用不完的劲,睡觉睡得很好,吃东西吃得香,每天心情都很愉快;
  2. 医生已经证实有病的人--约占20%;
  3. 亚健康的人群--约占75%。

这类人到医院查不出什么问题,所有检查报告的指标都是正常的,但经常容易疲劳、头痛,每天工作都感到很辛苦,晚上经常睡不着,睡醒了还是觉得疲劳。

影响健康的因素?

世界卫生组织报告指出,健康与长寿取决于下列因素:
自我保健占60% 社会因素占10% 遗传因素占15%
医疗因素占8% 气候因素占7%

健康的四大要素

  1. 充足的睡眠
  2. 适量的运动
  3. 乐观的心态
  4. 均衡的营养

营养的作用

一、构成和修补身体细胞、组织,供给人体生长发育和组织自我更新所需的材料。

二、供给热能,维持体温,满足生理活动和从事生活劳动的需要。

三、调节人体机能、维持和调节人体器官功能和代谢反应, 使身体各部分工作能正常进行。

营养素与药物的差别

  1. 营养素是治本的,而药物是治标的。

  2. 营养素用来修补身体受损的组织,药物用来暂时控制疾病的症状,但可能造成身体更严重的损伤。

  3. 营养素缓解压力,而大部分的药物造成压力。

  4. 营养素↑免疫力,但多数药物↓免疫力。

  5. 营养素可↑药物的疗效,但药物却↑营养的需求

WHO总干事指出:许多人不是死于疾病而是死于无知!

食 物 金 字 塔

五谷类 300g-500g 4—6碗;

果蔬类 菜400-500g、水果100-200g 2—3个
蛋白质类 奶:250ml-500ml 肉:150g-200g 豆类:50g; 调味品类 不超25g

垃圾食物

高 醣;高 脂;低/无 蛋白;低/无 纤维;低/无 维生素;低/无矿物质

一. 油炸食品

  1. 导致心血管疾病元凶;
  2. 含致癌物质;
  3. 破坏维生素,使蛋白质变性。

二. 腌制食品(特别是咸鱼、腊肉)

  1. 导致高血压,肾负担过重,导致鼻咽癌;
  2. 影响粘膜系统(对肠胃有害);
  3. 易得溃疡和胃炎

三. 加工肉制品 ( 如:牛肉干、肉松、香肠、肉丸等)

  1. 含三大致癌物质之一:亚硝酸盐(防腐和显色作用);
  2. 含大量防腐剂:加重肝脏负担

四. 饼干糖果类 ( 除低温烘烤饼干、全麦饼干)

  1. 食用香精和色素过多(对肝功能造成负担);
  2. 严重破坏维生素;
  3. 热量过多,营养成分低

五. 高糖/酒精饮料(可乐 、奶茶 、咖啡、 啤酒等)

  1. 含磷酸、碳酸,会带走体内大量的钙;
  2. 含糖量过高,喝后有饱涨感,影响正餐

六. 方便面类

  1. 盐分过高,含防腐剂、香精(损肝);
  2. 只有热量,没有营养

七. 罐头类

  1. 破坏维生素、使蛋白质变质;
  2. 热量过多、营养成分低。

八. 话梅蜜饯类:

  1. 含三大致癌物质之一:亚硝酸盐(防腐和显色作用);
  2. 含大量防腐剂:加重肝脏负担

九. 冷冻甜品(冰淇淋、冰棒)

  1. 含奶油、易引起肥胖。
  2. 含糖量高、影响正餐

十. 烧烤类

  1. 含大量致癌物;
  2. 导致蛋白质炭化变性,身体无法利用

人体所需的七大营养素

  1. 水:约占体重的55%-65%。
  2. 蛋白质:构成人体的基本物质约需70克/天。占20%
  3. 脂肪:提供人体必须的脂肪酸。15%
  4. 碳水化合物(糖类):提供热量物质之一。2%
  5. 维生素:参与人体的新陈代谢。1%
  6. 矿物质:人体生长需要、维持一定的酸碱平衡。 5%
  7. 纤维素:维持健康的基本因素之一。0%

宏量营养素:蛋白质、脂肪和碳水化合物。主要提供能量和组织修补。

微量营养素:维生素和矿物质。主要调节生理功能。

功能性食品:有一些是属于七大营养素以外的东西。不是人体必须的,没有它我们都能生存的。但对我们的身体有很大的作用。如:曼越莓、冬虫夏草、人参等等。

一、水——生命之源

  • 男士约有65%,女士在55%-60%之间。
  • 水不能提供热能、,水也不能修补身体组织、不会产生脂肪、只是增加体重。
  • 它的作用是输送营养、排泄废物、调节体温、维持人体的酸碱度等。
  • 每天6--8杯水,2500---3000ml。
  • 茶不能代替水。汤、果汁可以。

二、蛋白质—生命之本

  • 占人体的20%
  • 人体除了尿液和胆汁没有蛋白质以外,其余的都是有蛋白质组成。
  • 细胞需要蛋白质作为他们的架构,生物体如果缺少蛋白质就无法生存,所以蛋白质是生命之源,几乎所有的营养都是帮助蛋白质的运用。

蛋 白 质 的 概 况

人体-系统-器官-细胞-蛋白质-氨基酸。

蛋白质由氨基酸组成,在所知的22种氨基酸中,其中9种为人体无法自行制造的“必需氨基酸”,只能从外界获得。

人体所须的蛋白质要转化为氨基酸才能被身体吸收及利用。

蛋白质的功能

  1. 构成器官及血液的主要成份。构成及修补身体组织,提供身体新陈代谢所需的氨基酸。
  2. 构成及巩固骨骼、牙齿。 制造荷尔蒙、酶素的主要原材料。
  3. 调节体内的水分、电解质平衡。;为免疫系统制造对抗细菌和病毒的抗体。
  4. 帮助伤口血液凝固促进伤口愈合。;身体瘦弱、发育不良、智力迟缓。
  5. 抵抗力弱;容易生病。;贫血、血压降低。消化不良;食欲不振;便秘。;思考能力差;思维不连冠。
  6. 头发枯黄、指甲易断。;肌肉松弛、失去弹性,水肿。

蛋白质与抗体
身体里能抵抗病毒传染的物质-“抗体”、“白血球”。这两种物质仍然要靠蛋白质来产生与维护。

抗体

  • 肝脏会产生抗体,抗体的功能是转化各种病毒成为无害物质。
  • 营养充足,身体就会产生各种抗体,以抵御病菌的侵袭。
  • 一个人由低蛋白食物改换成高蛋白食物,身体内所产生的抗体,在一周之内会增加一倍。
  • 血管壁组织坚韧度是由胶原蛋白(弹力蛋白)组成。
  • 血液的量是一定的,血管壁组织坚韧时,血压才会保持正常。当血管软弱松弛时,血液的压力减少,血液里所输送的营养渗到肌肉组织、细胞的量也减少,也就形成身体疲倦。

蛋白质与消化

消化良好要充足的酶素,酶素将食物转化能溶于水后,才能进入血液中。只有食物中含丰富的蛋白质时,胃、小肠、胰脏等消化器官才会产生消化酶。

蛋 白 质 來 源

完全蛋白:含有九种必需AA 魚、肉、蛋、奶

不完全蛋白: 豆类、大多数的植物果实,谷物等(多缺蛋氨酸)

蛋白质的互补作用: 食物里含有九种必需AA才会在人体里合成利用。就象“木桶原理”。

豆浆+油条、馒头; 白粥+付竹、支竹:米饭+豆类、豆制品

  1. 每天蛋白质的需求量:正常成年人:1g/KG。如:60KG要60g; 孕妇:1.5g/KG.但要注意蛋白质的质量和吸收效果。看面色、光滑度、光泽度、

  2. 谁需要食用蛋白粉
    成长中的儿童及青少年、病后需调养的人、营养不良、年岁渐长的人、素食者、抵抗力弱的人、烫伤及手术后的人、骨折病人、孕妇、关心健康的人、运动员、饮食受限制者

三、碳水化合物:占人体的2%

人体提供热量的主要来源.每天进食的碳水化合物储存在人体中的只有2%,其他的除了作为能量消耗掉外,都变成脂肪储存在人体内。(醣原)肥胖的主要原因是碳水化合物过量,运动少,消耗不了的热量转化为脂肪。

醣的分类

单醣(简单的醣:吸收快)—直接感受到甜味.如:白糖、雪糕、巧克力。
多醣(复杂的醣:吸收慢)---淀粉类:米饭、面条、馒头。

消化系统

口腔——食道——胃——十二指肠——胰腺——小肠吸收——糖进入细胞——多余肾排出——肾衰竭——胰岛素分泌过多——糖尿病

四、脂肪;占人体的15%。

碳水化合物和蛋白质在体内都可以转化成为脂肪。

碳水化合物可以转化成为能量,脂肪可以转化成为能量,两者的区别:爆发性能量和持久性能量。

必需脂肪酸

亚油酸(主要来源于陆生植物): 体内转变成促血液凝固物质,过多易发生心血管病及某些癌症
α-亚麻酸(海里的藻类较多): 体内转变为鱼油产生抗血液凝固物质、 健脑,过多易出血

五、维生素:占人体的1%。

  1. 分水溶性:B、C、P---生物类黄酮;脂溶性:A、D、E、K
    参与人体的新陈代谢;水溶性维生素;不能在人体内储存、容易流失、必需每天补充。多了可以随尿液、汗液排出体外。不会引起中毒。

  2. B族维生素:B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸、泛酸、

  3. B族维生素的食物来源:猪肉、绿叶蔬菜(含量不高)。肝脏、豆类、全谷类、奶制品。

  4. B族维生素的作用

a.硫胺素(维生素B1)

功能:维持正常神经系统所需。醣类的新陈代谢和能量的产生。增加精力,减少疲倦。

不足讯号:疲倦、胃口不好,烦燥易怒与情绪不稳。 心跳不规则,呼吸短促,便秘,忧郁。

硫胺素(维生素B1)
缺乏症:厌食症,脚气病,胃肠疾病,严重便秘。 性格改变、不合作,健忘。代谢减慢,血压降低。
值得一提:它能减轻呕吐现象,尤其是晕车,晕机或晕船等所引起的呕吐现象。

b. 核黄素(维生素B2):

缺乏症状:口腔溃疡,口角炎(烂嘴角)。眼睛疲劳、不适、红肿,怕光。油性皮肤,容易长面庖、粉刺。
贫血,影响发育。容易掉头发、秃头现象。

c.叶酸:
缺乏症状:贫血,生长发育不良。舌炎,胃肠功能紊乱。疲倦、头晕、呼吸急促。
值得一提:孕妇缺乏叶酸会导致出血、流产、早产及婴儿夭折。
世界卫生组织指出:在怀孕最后三个月,有三分之一到四分之一的孕妇缺乏叶酸(会导致出生儿童有脑裂、脑部损伤、发育迟缓、学习能力差等状况)。

II认识维生素C:

a. 特点---水溶性;不能储存;怕高温(60度以上);怕氧气;神奇的仙丹

b. 功能与作用:
有助胶原蛋白的形成;
胶原蛋白占全身蛋白质的1/3;
韧带;骨骼;关节之间的软骨;
牙床;皮肤弹性;细胞膜;伤口愈合;
预防坏血病;防止皮下出血;
抗氧化剂,保护人体免受自由基的危害。;
防癌;
预防白内障;
美白皮肤;
促进抗体成熟,有助增强免疫系统。;
抗感冒:1000mg/日;
降温:1000-5000mg/日;
抗感染、抗炎症;
解毒;
食物中毒毒物咬伤;
化学物质中毒;
药物的毒性;
抗过敏;
哮喘;
过敏性鼻炎;
皮肤过敏;
抗压力(抗压维生素)。
促进钙、铁吸收;
帮助造血;生物类黄酮可帮助维生素C发挥更大效能}

c. 缺乏症状:容易淤伤(黑青)。刷牙容易流血,牙釉质和象牙质变弱。
对传染病的抵抗力弱,容易感冒。伤口不易愈合,骨折复原缓慢。行动不灵活,关节炎,风湿症。
坏血病,低血压。肤色不均匀,肌肉缺弹性。容易疲劳(受压力)。

d. 值得一提:
钙是形成动物身上的结缔组织,如果没有维生素C,钙就不能发挥作用。
凡是有病吃药的人,每天摄取量不能少于500毫克,维生素C可增强药力,减轻毒性。

每天建议量:60毫克。
吸一根香烟消耗25毫克。吸二手烟消耗多两倍;抵抗压力、预防感冒500毫克/每天。
预防癌症1000毫克/每天。怀孕500毫克/每天。

e. 维生素C的来源:新鲜绿色蔬菜;番茄、辣椒、包心菜、甘蓝菜;水果:柑橘类、番石榴、奇异果

III 认识维生素A

  1. 功能:维持正常视力,防止夜盲症、视力减退。

    强化粘膜组织的功能,如喉咙、鼻窦、中耳、肺、肾、膀胱及生殖器等处的粘膜分泌正常,增强抵抗传染病。
    维持上皮组织的健康,令皮肤光滑,对粉刺、青春痘等症状有治疗作用。
    维持动物的正常生长,改善体内铁的利用,促进造血作用

  2. 如何摄取维生素A:
    在动物里如肝脏、鱼肝油、蛋黄、奶油。 在植物中是以β-胡萝卜素存在于胡萝卜、杏子、绿色蔬菜、海藻、黄色水果(如芒果、木瓜)、蕃茄等。
    国内外许多研究成果表明:缺乏维生素A易导致肺癌、胃癌、食管癌、结肠癌、膀胱癌及喉癌等。

IV 维生素E——维生素之王

1.)来源:新鲜小麦胚芽,冷榨油类,不磨辗面粉、糙米,坚果类、豆类、种籽等。
当缺乏维生素E时,不饱和脂肪酸与氧气混合,出现细胞破裂产生色素斑。

2.) 维生素E的十大功效

  1. 防止血管性疾病,延缓衰老:
  2. 预防新生儿黄疸及贫血:
  3. 防癌作用:在氧化物浓度高的环境下,血液中部分异常细胞反而过分分裂,维生素E会减少人体对氧气的需要,从而产生抗癌作用。
  4. 提高生育能力:男性:提高精子数目与活动力。女性:据资料介绍,孕妇如果能吸收足量维生素E,绝不会生下畸形儿或弱智儿童。
  5. 对肝的作用:维生素E抗氧化,并能强化肝细胞,提高肝脏功能。
  6. 防止疤痕形成:维生素E有助于血液循环并且是组织修复所必需的营养素,还能促进正常凝血从而有利于伤口愈合,减少伤口疤痕。
  7. 调节内分泌:
  8. 对肌肉的作用:维生素E缺乏时,细胞内肌酸、氨基酸易随尿消失,导致肌肉软弱无力。 孕妇体内维生素E不足,小儿易患斜视,爬、坐、站偏慢
  9. 预防静脉曲张: 血凝块附着在静脉血管壁,血管肿胀,阻碍了血液回流。及时补充维生素E,血管就会伸直,血凝块溶化,血液回流顺畅
  10. 对皮肤的作用:维生素E被吸收后,不仅减少细胞膜上脂质和脂蛋白的过氧化。保护细胞的正常功能,而且还能锁住水分,所以称为皮肤的“天然保湿剂”。 当皮肤受紫外线影响而诱发产生自由基,维生素E能经皮肤吸收,具有延缓皮肤老化、防晒,抑制日晒红斑等作用。

3) 缺乏症状:内分泌失调;人体老化,皮肤色斑沉淀;不孕症;肌肉无力,伤口难以愈合;静脉曲张
值得一提:维生素E可防止体内维生素A、C和胡萝卜素的氧化,可提高它们的活性。

六、矿物质:占人体的5%。

主要的有:宏量:钙、镁、磷、; 微量:锌、铜、铁等。
矿物质不能产生能量,矿物质一个非常重要的功能是:调节人体的生理机能。

1、钙的作用
◆ 形成强健的骨骼和牙齿,有效减低因年龄增长而造成的骨质流失,舒缓骨质疏松情况。
◆ 对降低血压有一定程度的作用。
◆ 减少铝质在体内积聚,有助降低胆固醇水平,对老人痴呆症、高血压及其他心血管疾病有预防作用。
◆ 有助神经系统运作正常及受伤后血液凝固。
◆ 有助肌肉收缩与扩张,并帮助调节心跳。
◆ 可减少肠粘膜细胞的增生,从而降低发生结肠癌的危险性。

2、儿童缺钙的特征及症状表现 :厌食和偏食 ;阵发性腹痛,但又查不出寄生虫 (3) 身材偏矮小

多动、情绪不稳定 ;注意力难集中;骨骼出现生长性酸痛

3、孕产妇缺钙的特征及症状表现
(1) 牙齿松动 ;(2) 浮肿、抽筋 ;(3) 腰酸腿疼 ;(4) 乳汁分泌不足 ;(5) 骨质软化,四肢无力,不能负重 ;(6) 骨质增生,经常感到骨痛

4、中老年人缺钙的特征及症状表现

(1) 多梦、失眠 ;(2) 烦躁易怒 ;(3) 手足麻木、抽筋 ;(4) 腰酸背痛

(5) 牙齿松动、掉牙 ;(6) 骨质软化,四肢无力,不能负重

(7) 骨质增生,经常感到骨头痛 ;(8) 骨质疏松,易骨折

(9) 明显出现驼背或身体萎缩;(10)原发性高血压、老年性痴呆

II 铁的基本知识

  1. 是维持生命的主要物质
  2. 是制造血红素(红血球中的色素)和肌血球素时(肌肉中的色素)的主要物质;
  3. 铁和钙是中国国民饮食中最缺乏的两大营养素;
  4. 人体所摄取的铁实际上只有大约8%被吸收而进入血液之中;
  5. 体重70公斤的成人在体内大约有4克的铁,其中大部分用于制造血红素。血红素在血液细胞每120天更换新细胞时被再循环、再利用。与蛋白质结合的铁贮藏在体内。而组织铁(存在于肌血球素中)贮藏在体内的量则非常少;
  6. 成人的建议每日摄取量是10~15毫克,妊娠期妇女需要30毫克,哺乳期妇女的摄取量与一般妇女的一样,为15毫克;
  7. 一个月内,女性所流失的铁大约为男性的两倍;
  8. 吸收铁时需要铜、钴、锰、维生素C;
  9. 铁是促进维生素B族代谢的必要物质。

铁的效用

  1. 促进发育;增加对疾病的抵抗力;防止疲劳;
  2. 可预防和治疗因缺铁而引起的贫血;使皮肤恢复良好的血色
  3. 铁缺乏的症状:铁缺乏(包括缺铁性贫血)是世界范围单一营养素的第一位营养缺乏病

七、纤维素

a. 膳食纤维的食物来源

  • 非水溶性膳食纤维:水果和蔬菜的皮,全麦类和种子类
  • 水溶性膳食纤维:水果、蔬菜、燕麦、燕麦麸、大麦、豌豆、干豆类

步骤一:在嘴里,食物与唾液混合,唾液中的酶很快将淀粉分解。牙齿将食物嚼碎,然后由食道把食物送进胃部。

步骤二:食物在胃部继续分散,而且食物与胃壁分泌的胃酸混合,这时开始了蛋白质的分解,食物变成了黏稠状,渐渐地进入了十二指肠。

步骤三: 食物一进入十二指肠,立即浸入胆汁和消化酶中。胆汁由肝脏制造,储存在胆囊中,它帮助消化脂肪。胰脏分泌的酶对脂肪、蛋白质、淀粉的分解举足轻重。十二指肠下接小肠。

步骤四: 消化的最后阶段在小肠。酶、胆汁和胰脏液进一步混合,把食物分解成更小的分子,使其顺利通过小肠内壁。在这里,养分通过血管送至肝脏储存和分配。未消化的食物残渣即进入大肠。

步骤五:剩下的水份及未消化的食物残渣被送到大肠。在此处,大多数的水分和盐在通过结肠时被吸收,剩下的直接到了直肠,由肛门排出。纤维无法消化,是粪便的主要成分。

b. 膳食纤维的作用

  1. 非水溶性纤维:纤维素、半纤维素及木质素;
  2. 主要功效:加速肠胃的运输;增加粪便的重量;减慢淀粉的分解;阻延葡萄糖的吸收

  3. 水溶性纤维:果胶和树胶:主要功效:阻延肠胃的运输阻延葡萄糖的吸收*降低血胆固醇

  4. 不同来源的纤维各有其独一无二的质量和功效

  5. 多种纤维以均衡比例调配,易于被人体利用

  6. 为什么“富裕病”日益增多?:饮食过于精细;饮食过于西化,高热量、低纤维;生活节奏快,三餐不定时;外吃的习惯,重量不重质;吃自己喜欢吃的,而不是吃对自己有益的

  7. 什么是膳食纤维?:碳水化合物的一种,调节肠胃,预防“富裕病”

  8. 膳食纤维的作用:调节血糖,预防糖尿病;降低血胆固醇,预防高血压、心脑血管疾病;增加饱涨感,有助控制体重防止便秘;稀释大肠中的致癌物质,缩短其通过肠道时间,预防大肠癌 东莞领秀美容化妆培训学校

  9. 从 大 便 看 健 康: 金黄色 香蕉状 浮水上 无臭味 早上拉

特别适合人群:
中老年: 易患高血压、便秘;
爱美人士: 帮助控制体重,保持最佳身材;糖尿病、冠心病、高血脂症的预防