最佳膳食方向

最佳膳食方向

人体由大约63%的水、22%的蛋白质、13%的脂肪和2%的其他物质组成, 身体的每一个分子都来自你所摄入的食物和水。摄人适量的优质食物,有助于 获得健康、活力以及抵御疾病的最大潜能。

我们今天的膳食结构,已经远离了理想的营养物质的摄入量和平衡的营养素搭配。下面的饼状图展示了我们从蛋白质、脂肪和碳水化合物中摄入的热量占摄入总量的百分比。1虽然在人类历史上99%的时间内,人类食物内容没有发 生本质的变化,但是在过去的100多年里,尤其是近30年中,我们的膳食结 构中明显地增加了太多的饱和脂肪以及精制糖,同时明显地减少了淀粉(复杂 碳水化合物)和不饱和脂肪的摄人。甚至政府部门的膳食指南,比起我们祖先 的膳食水平来也相差甚远,或者说,离大家认同的比较理想的膳食模式还有很大差距。

这种状况的发生部分是宣传造成的。宣传使我们相信只要有好的平衡膳 食,就能获得身体需要的全部营养。但是,一个又一个调査结果显示,即使是 那些自以为有良好的平衡膳食的人,也没有真正获得理想数量的维生素、矿物 质、必需脂肪酸和复杂碳水化合物。在当今这个食品生产与经济利益紧密相连 的社会中,这是不可避免的。精细加工食物状况的持续,可使企业获得更高的 利润,但同时食物中一些最基本的营养素也悄然流失了。

食品工业让我们慢慢习惯于购买那些加了精制糖的甜食。食品工业用糖量每年共计23亿千克,相当于我们每人每年平均摄人38千克糖!美国的糖消费 量已经接近膳食总能量的25%。英国政府建议,每人每天摄人的能量中,来源 于糖的部分不要超过10%,但是并不劝阻我们摄人糖。糖卖得越好,我们摄入 的糖越多,留给那些不太甜但是缓慢释放的碳水化合物的空间就越少。随着生 活节奏的加快,用来制作新鲜食物的时间越来越少,越来越依赖于快餐。提供 这些快餐的公司更加关心的是他们自己的利润,而不是我们的健康。
最佳营养学会从1984年起,就开始探索完美的膳食应该是什么样的。最 后得出的结论都概括于第46页的“每日十大膳食建议”里。虽然对于很多人 来说,难以在一夜之间达到食物平衡,但它清楚地指明了最佳膳食的方向。下 面是一些概括性的指导,具体内容将在后面的章节里加以论述。

脂肪

脂肪有两个基本的类型:饱和(固体)脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪不是人体必需的,大量摄人更无益处,它的主要来源是肉类和乳制品;不饱和脂肪 主要分为两种:一种是单不饱和脂肪,主要来源于橄榄油;一种是多不饱和脂 肪,主要来源于坚果、种子油和鱼。

某些被称为亚油酸和α -亚麻酸的多不饱和脂肪酸,属于Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸,对于大脑、神经系统、免疫系统、心血管系统和皮肤来说是必需的。缺乏这两种基本物质的最常见表现就是皮肤干燥。最佳膳食应该均 衡地提供这两种必需脂肪。南瓜子和亚麻子富含亚麻酸(属于Omega-3脂肪酸), 而芝麻和葵花子富含亚油酸(属于Omega-6脂肪酸)亚麻酸在人体内能够转变为DHA和EPA,这两种脂肪酸在鲭鱼、鲱鱼、三文鱼以及金枪鱼中的含量很高。加热、与氧气接触的过程都非常容易破坏这些必需的脂肪酸,所以每天摄 入新鲜的食物是非常重要的。加工过的食物通常含有变硬的或者“氢化” 了的 多不饱和脂肪,对人体的伤害比饱和脂肪酸还要严重,最好避免摄人。

 摄入:每天摄入一大汤匙冷梓的种子油(芝麻、葵花子、南瓜子、亚 麻子等)或者满满一大汤匙种子粉。
 避免:油炸食物、烧焦的或顧色变深的脂肪、饱和脂肪以及氩化脂肪。

蛋白质

蛋白质是构成身体的基础物质,它本身由25种氨基酸组成。蛋白质对人 体的生长发育和身体组织的修复是必需的,同时也构成了激素、酶、抗体和神 经递质,并帮助体内转运各种物质。人体摄入蛋白质的质量和数量都是非常重 要的,而其质量恰恰取决于25种氨基酸的平衡。

政府建议我们每天摄人的能量中应该有15%。来源于蛋白质,但很少告诉我 们应该选择哪几种蛋白质。母乳喂养的婴儿,在其摄取的能量中平均只有 来自蛋白质,但是在出生后的6个月里,他们的体重就翻了一番。这是因为母 乳中的蛋白质品质优异,而且非常容易被吸收。其实对于大多数成年人来说, 如果摄入的是高品质的蛋白质,那么占每天能量摄入的10%。,即每天摄入35 克就是最佳摄人量了。当然,如果是孕妇、大病初愈者、运动员、重体力劳动 者,则另当别论。

现在的膳食逐渐走向高蛋白(占摄入能量的30%)、高脂肪(占摄入能量 的50%)和低碳水化合物(占摄入能量的20%)。这种膳食模式提供的蛋白质已经超出了人体的需要,仅这一项,即给肾脏带来了沉重的负担。

从25种氨基酸平衡的的角度考虑,质量最好的蛋白质来源包括鸡蛋、奎奴亚藜① 大豆、肉类、鱼、小扁豆和菜豆。在提供蛋白质的动物类食物中,会 包含很多不太好的饱和脂肪酸;而提供蛋白质的植物类食物,则可以带来诸如 复杂碳水化合物这样额外的有益成分,同时相对于肉类来说,其成酸性不那么 强。对于许多膳食类型来说,无论是严格素食、广义素食②还是肉食的膳食, 一曰三餐通常可以提供足够量的蛋白质,很多蔬菜,尤其是像红花菜豆、豌豆、 玉米和西兰花这类“种子”蔬菜,都含有不少的蛋白质。摄入这些食物,能够 帮助中和体内多余的酸性成分。而这些酸性成分往往会导致人体内矿物质的流 失,其中自然包括钙的流失^这也正是经常吃肉的人患骨质疏松症的几率更 高的原因,因此我们最好把肉类的摄人控制在每周3次。

摄入:每天摄入两份菜豆、小為豆、查如亚裝、豆腐,“种子”类蔬菜(比 如破豆、蚕豆)或其他植物类蛋白质,或者一小份肉、鱼、奶酪、土鸡蛋。
避免:过多的动物蛋白。

①译者注:奎奴亚藜,又称藜麦,是一种南美洲髙地特有的谷类植物。
②译者注:严格素食者不吃任何动物来源的食物,包括奶、蛋、动物油脂等,而广义素食者可以吃这些 东西,只是不吃鱼、肉类。

碳水化合物

人体的能量主要来源于碳水化合物。碳水化合物转化成能量有两种形式: 快速释放型,代表食物如糖、蜂蜜、麦芽糖、甜食和绝大多数精制食物,缓慢 释放型,如全谷类食物、蔬菜和新鲜的水果。后一类食物里包含了更多的复杂 碳水化合物和(或)膳食纤维,这两种成分都可以减慢糖的释放速度。快速释 放的碳水化合物在迅速释放出能量以后,往往会出现剧烈的能量下降。相形之 下,缓慢释放的碳水化合物提供平稳的能量,因此是更为可取的。

像白糖和精白面粉这样快速释放碳水化合物的精制食物,缺乏人体必需 的维生素和矿物质,而它们正是身体利用这些食物时所必需的成分,因而要 尽量避免食用,若长期食用会引起人体非常复杂的症状以及很多健康问题。 有些水果,如香蕉、枣和葡萄干,也含有能快速释放的碳水化合物,因此,存 在葡萄糖代谢问题的人,最好把这些食物的摄入量控制在最低程度。含缓慢 释放的碳水化合物的食物一新鲜水果、蔬菜、菜豆和全谷类食物,应该占 摄人食物总量的2/3,或者摄入总能量的65%

摄入:3份或者更多的深绿色叶类蔬菜和根茎类蔬菜,如豆瓣菜、胡萝卜、甘薯、嫩茎①、西兰花、球芽甘蓝、菠菜、四季豆或辣椒,生鲜食用,或者稍微烹调一下即可。
摄入:3份或者更多的新鲜水果,如苹果、梨、香蕉、浆果、瓜类和柑橘。 
摄入:4份或者更多的全谷类食物,比如大米、小米、黑麦、燕麦、全 麦、玉米、奎奴亚藜以及由此制成的谷类食品、面包、粥和豆类食品。
避免:任何形式的糖,如加糖的食物、酒或精制食物。

①译者注:嫩茎的商品名为160如为一种由西兰花和甘蓝杂交而成的蔬菜,样子很像西兰花,营养 价值甚高。

膳食纤维

非洲的农夫每天大概要摄人55克膳食纤维,而英国人平均只摄人22克。因 为摄入了大量的膳食纤维,非洲人患肠道疾病,比如阑尾炎、憩室炎,而他们 的大肠炎和肠癌的发病率几乎是世界上最低的。膳食纤维理想的摄人量是每天 不少于35克。膳食纤维的作用是非常多的,其中一种作用是可以吸收消化道里 的水分,使食物的体积膨大,使其更容易地穿过消化道。其实摄人理想量的膳 食纤维是很容易的,只要每天吃一些全谷类食物、蔬菜、水果、坚果、种子、小 扁豆和菜豆就可以了。水果和蔬菜中的膳食纤维可以减缓糖分进入血液的速度, 从而将人体的能量水平保持在一个很好的状态上。谷物纤维对于防治便秘和食 物腐败非常有效,而便秘与食物腐败恰恰是很多消化疾病的潜在诱因。精制的 食物以及肉类、蛋类、鱼类和乳制品等,毫无疑问是缺乏膳食纤维的。

摄入:完整的食物^全谷类食物、小扁豆、菜豆、坚果、种子、新 鲜水果和蔬菜。
避免:精制的、精白的以及过度烹调的食物。

人体的2/3是由水构成的,因此,水是身体最重要的营养物质。身体每天 要通过皮肤、肺(呼吸道)、消化道以及由肾脏形成的尿液排出1.5升的水,才 能保证把毒素清出体外。所以我们每天从食物和饮料中获得的水至少要超过1 升,其实每天最理想的摄入量是2升。而最好的摄取方式是:每天包括热饮在内,至少喝8杯水。
水果和蔬菜中的含水量高达90%。。果蔬中所含的水非常利于人体吸收,同 时果蔬还富含维生素和矿物质。4块水果和4份蔬菜,也就是大概1.1千克的果 蔬,可以提供1升的水,剩下的水就要从日常饮用水、果汁、果茶、药草茶等 饮料中获取。酒精是一种利尿剂,同时也会导致维生素和矿物质的大量流失, 因此,酒不被列入水的日常来源当中。

饮用:每天饮用6~8杯水,普通的水、稀释过的果汁、药草茶或果茶。
控制:减少酒精、咖啡和茶的摄入量。关于水的营养价值将在第18章 进行更为全面的介绍。

维生素

虽然相对于脂肪、蛋白质或者碳水化合物,维生素的需求量要少得多,但 它们也非常重要。维生素“启动”酶的活性,酶让体内的所有生命过程得以运 行。维生素还有很多重要的功能,如平衡激素、制造能量、增强免疫系统功能、 维护皮肤健康和保护动脉,这些功能对于大脑、神经系统和每一个生命反应来 说都是至关重要的。维生素A、维生素C和维生素E是抗氧化剂,能够减缓衰老,帮助身体抵抗癌症、心脏疾病和污染。B族维生素和维生素C在食物转化 为生理和心理能量的过程中起着极为重要的作用。牛奶、鸡蛋、鱼和肉里的维生素D可以帮助控制钙平衡,维生素D也能通过晒太阳在皮肤中合成。

B族维生素和维生素C:在新鲜水果和蔬菜中含量最为丰富。维生素A主要 以两种形式存在:视黄醇,这是动物形式的维生素A,来源于肉类、鱼类、鸡 蛋和乳制品;β-胡萝卜素,主要来源于红色、黄色和橙色的水果和蔬菜。维生素E主要存在于种子、坚果和由其制成的油里,可以防止必需脂肪酸败。

摄入:每天3~4份深绿色的叶菜以及根类菜、3份甚至更多的新鲜水果 以及一些坚果、种子。
营养素补充:每天应补充的复合维生素种类和数量:维生素A 1500微克、维生素D 5微克、维生素E 67毫克、维生素B1 25毫克、维生素B2 25毫克、维生素B3 (烟酸)50毫克、维生素B5(泛酸)50毫克、维生素B6 50毫克、 维生素B12 10微克、叶酸200微克、生物素50微克、维生素1000毫克。

维生素的营养功能将在第12章有一个更为详细的介绍。

矿物质

和维生素一样,矿物质在生命的每一个过程都是必需的。钙、镁和磷帮助构 成骨头和牙齿;神经信号对于大脑和肌肉来说非常重要,而神经信号的功能依赖 于钙、镁、钠和钾;氧在血液中的运输主要靠含铁的复合物;铬参与控制血糖的 水平;锌对于身体的每一个修复、更新和生长的过程都是必需的;硒和锌能激活 免疫系统;大脑功能取决于足够量的镁、锰、锌和其他一些必需矿物质。矿物质在人体健康中扮演着很多非常重要的角色,这里提到的只是一小部分。

我们每天需要摄人大量的钙和镁。镁主要来源于羽衣甘蓝、卷心菜和根类蔬 菜等,在坚果和种子中含量也非常丰富。钙主要存在于乳制品中。水果和蔬菜能 提供大量的钾和少量的钠,这是一个非常好的平衡比例。所有的种子类食物(包括种子、坚果、小扁豆、干豆、豌豆、菜豆和全谷类食物)都是铁、锌、锰和铬 的良好来源。硒在坚果、海产品、海藻与种子,尤其是芝麻中含量很丰富。

矿物质的营养功能将在第13章中做更详细的阐述。

摄入:1份矿物质半富的食物,比如羽衣甘蓝、卷心菜、根茎类蔬菜、 酸奶等低脂肪乳制品、种子、坚果等,同时摄入大量的新鲜水果、蔬菜和完 整的食物比如小扁豆、菜豆和全谷类 ①。
营养素补充:补充下列复合矿物貭制剂:钙100毫克、镁丨00毫克、铁 10毫克、锌10毫克、锰2.5毫克、铬25微克、硒25微克。

①译者注:全谷类指粗粮、糙米、全麦等没有经过精白处理的食物。

纯净的食物

很多年前,有机的、天然的、完整的食物构成了人类膳食的基础。进入20 世纪以后,我们开始忍受食物和环境中的人工化合物。

保持健康的一个基本要求就是让食物提供数量合适的能量,即恰好满足维 持人体完美平衡的生理功能所必需的量。身体试图为那些外来化学物质(通常有毒性的物质)解毒,并为此浪费大量的能量,而这些化合物当中的一部分根 本无法排出体外,它们会在身体组织中积累起来。就目前而言,不可能完全避免这些物质,就像在这个星球上无法避免污染一样,它们都是我们这个摩登化 学时代的副产物。我们今天获得纯净食物的最为有效的办法,就是尽可能地选 择有机食物。通过支持回归有机食品之类的运动①真正地来减少化学污染的 危害,因为化学污染对人类的未来才是一个真正的威胁。

吃新鲜的有机的食品,是一种最为自然、最为有益的进食方式。很多食物 本身就含有酶,因此我们在咀嚼的时候就已经开始消化食物了。新鲜的食物往 往还富含非常重要的植物化学物(详见第17章)植物化学物对我们的身体也 很重要。据研究,它们可能和维生素、矿物质一样重要。食物烹调会破坏酶,并降低植物化学物的活性,所以要尽量减少对食物的加热处理。

 摄入:尽量多摄入有机食物。确保膳食中至少有一半是新鲜的水果、蔬 菜、全谷类食物、坚果和种子。

避免:加工食物过程中尽量少使用添加剂,尽量少对食物进行加热 处理。

①译者注:选择具有有机食品标志.绿色食品标志和无公害标志的食品,鼓励农民和食品加工者少用化 学品,用与大自然相协调的方式来生产食品,这样不仅保证了食品的清洁、安全,而且成少了环境中的化学
污染.

每曰十大膳食建议

  1. 1匙堆得满满的磨碎的种子,或一匙低温压榨的植物油。

  2. 2份菜豆、小扁豆、奎奴亚藜、豆腐或种子类蔬菜。

  3. 3份新鲜的水果,比如苹果、梨、香蕉、浆果、瓜或柑橘。

  4. 4份全谷类食物,比如糙米、小米、黑麦、燕麦、全麦、玉米、奎 奴亚藜,以谷物片、面包或意大利面的形式摄入都可以。

  5. 5份深绿色叶类蔬菜和根茎类蔬菜,比如豆瓣菜、胡萝卜、土豆、 西兰花、茨菜、四季豆、破豆或辣椒。

  6. 6杯水、稀释的果汁、药草茶或者果茶。

  7. 尽量选择完整的、有机的、新鲜的食物。

  8. 以高质量的复合维生素、矿物质以及1000毫克维生素匚,作为膳食之外的营养补充。

  9. 避免食用油炸食物、焦糊和褐变的食物、氩化脂肪和多余的动物脂昉。

  10. 避免食用各种形式的糖以及精白、精制或加入化学添加剂的食品。 尽量减少酒、咖啡、茶的摄入——每天最多摄入1单位的酒(也就是1玻璃杯的葡萄酒,300毫升啤酒、黑咩酒或者含酒精饮料)。

本文摘自:《营养圣经》(帕特里克·霍尔福德)——第7章 最佳膳食方向

《营养圣经》(帕特里克·霍尔福德)——第二章 定义最佳营养