PUMP IT UP全集下载+ 《中国居民膳食指南》小笔记

大部分的姑娘还是跳PIU的~ 但是网上有的视频像素比较差
我自己比较喜欢在DVD电视前跳,好容易找到全集,希望对爱跳操的姑娘有帮助

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下了可真的要跳起来啊。。。。

减肥三分练,七分吃这个说法我觉得还是很靠谱的。
LZ本人就是舍得流汗运动,但是无自制力的管不住嘴巴,在想办法改善中,先是看了这本书《中国居民膳食指南2007》,然后定制了一个饮食计划表,每天自我检验饮食运动,11月刚开始实施,等有一定效果了再放上来分享。

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几乎看每个帖子都有人问,我吃这个行不行啊,吃那个行不行啊?
都建议看一下这本书,《中国居民膳食指南》,书看得比较粗略,可以网上去下电子版。LZ把看到一些比较有用的部分笔记了一下,(括号部分内) 也说了一点儿LZ的看法,有不同看法的欢迎讨论哦。

平衡膳食宝塔中,不知道的可以找百度下
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食物可分为五大类:
第一类为谷类及薯类,谷类包括米、面、杂粮,薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及 B 族维生素。
第二类为动物性食物,包括肉、禽、鱼、奶、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 A、B 旅维生素和维生素 D。
第三类为豆类和坚果,包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、 矿物质、 B 族维生素和维生素 E。
第四类为蔬菜、 水果和菌藻类, 主要提供膳食纤维、 矿物质、维生素 C、胡萝卜素、维生素 K 及有益健康的植物化学物质。
第五类为纯能量食物,包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。动植物油还可提供维生素 E 和必需脂肪酸。

在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中,脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。lg 碳水化合物或蛋白质在体内可产生约 17kJ(4 kcal)能量,而1g 脂肪则能产生约 38kJ(9kcal)能量,也就是说同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2 倍。

正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例应达到 55%~65%。(--------按照中高蛋白质食谱的斟情调整),在碳水化合物含量相同的情况下, 更强调选择GI低的食物。

推荐我国成年人每天吃蔬菜 300g‐500g,最好深色蔬菜约占一半,水果 200g~400g,并注意增加薯类的摄入。建议适当增加薯类的摄入, 每周吃5次左右, 每次摄入50g~100g。(-------------薯类含淀粉多,吃的时候注意一下)

膳食纤维在植物性食物中含量丰富。蔬菜中一般含 3%、水果中含 2%左右。建议正常成年人每天摄入膳食纤维 25g~30g。(--------纤维还是挺重要的,对改善便秘有帮助)

建议每人每天饮奶 300g 或相当量的奶制品,对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。(-----------牛奶酸奶真的热量不低,而且不饱腹,所以少喝,每天热控不能浪费在饮品上。真要喝的话适量吧,算一下热控)

大豆是重要的优质蛋白质来源。大豆蛋白质含量约为 35%~40%,除蛋氨酸外,其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆中脂肪含量约为 15%~20%,其中不饱和脂肪酸占 85%,亚油酸高达 50%,且消化率高,还含有较多磷脂。
建议每人每天摄入 30g~50g 大豆或相当量的豆制品。(----------豆腐其实热量也很高,根据加工越多的食品GI值越高,所以LZ一般用黄豆煮汤或者炒鸡胸肉,放点辣椒生抽花椒味道挺好的)

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质的良好来源,但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇。(------------这个不用多说了,一般的都是吃鸡胸肉,瘦牛肉,瘦猪肉,有油脂的部分尽量避免
,尤其内脏类的少吃,胆固醇还高)为了防止膳食胆固醇过多引起的不良影响,建议每日摄入的膳食胆固醇不宜超过 300mg

鱼类蛋白质含量为 l5%~22%,平均 l8%左右,牛羊肉蛋白质含量一般为 20%,要高于猪肉(13.2%)。鸡蛋中脂肪含量约 10%~l5%,98%的脂肪存在于蛋黄中,蛋清中含脂肪极少。蛋黄中的脂肪消化吸收率高。蛋黄中维生素含量十分丰富,且种类较为齐全。(------------基本已经很少吃蛋黄了,每早三个鸡蛋白,蛋黄剩下来给同事的狗狗吃,很养毛色的)

建议每人每天烹调油用量不超过 25g 或 30g;食盐摄入量不超过 6g,包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。橄榄油、油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高。菜籽油中含有较多可能对健康不利的芥酸。玉米油、葵花子油则富含亚油酸。大豆油则富含两种必需脂肪酸——亚油酸和a‐亚麻酸。

每天 25g 或 30g 烹调油使习惯于大量用油的人捉襟见肘,建议用以下方法可用有限的烹调油烹制出美味佳肴:(1)合理选择有利于健康的烹调方法,是减少烹调油的首选方法。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。

脂肪是高能量的营养素,1g 脂肪提供的能量 38kJ(9kcal),比 lg 碳水化合物 17kJ(4kcal)和 lg 蛋白质 17kJ(4kcal)提供能量的总和还要多。

锻炼不能三天打鱼、两天晒网。停止经常的运动锻炼,一段时间后机体的血糖调节能力就会下降。每周应锻炼 5天以上,养成经常锻炼的习惯。这样你还会发现锻炼不再是一种负担。(--------------------具体怎么锻炼还是各自根据自己的体质来定制运动计划吧)

合理分配三餐的时间和食物量,。一般情况下,早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐占 30%~40%、晚餐占 30%~40%为宜。(-----------------减脂就要调整一下了,LZ自己定制的是每天热量控制在1200KJ以内,早餐400KJ,中400KJ,晚餐200KJ,补餐零食150KJ。晚餐不吃LZ真的受不了~而且运动量不少,很容易觉得饿,一饿就心慌
啥也干不好)

合理选择零食,一般说来,应选择营养价值高的零食,如水果、奶制品、坚果等,所提供的营养素,可作为正餐之外的一种补充。(吃的时间也要注意一下哦~LZ控制在尽量在10:30 3:00-4:30 左右,在办公室里尤其下午会觉得饿,用小包装袋装了几颗杏仁或者苹果或者蛋白什么的,吃什么坚果对健康最好)
每周 50g 坚果是适宜的。

体内的水有三个来源:饮水约占 50%;食物中含的水为 40%左右;体内代谢产生的水占 10%左右。每天平均从食物中获得 1000mL 的水,蛋白质、糖类和脂肪代谢可供给 300mL 代谢水。此外的水(约 1200mL)必须以液态食物和白开水、饮料来补充,才能保证体内水的平衡。体内水的排出主要是通过肾脏, 以尿液的形式排出, 约占 60%(约 15OOmL), 其次是经肺呼出(约350mL)、 经皮肤蒸发和排汗(约 500mL)和随粪便(约 150mL)排出。 喝进去的水和排出来的水基本相等,处于一种动态平衡。

饮水时间应分配在一天中任何时刻,喝水应该少量多次。
(----------------早上醒来第一杯都是温水用来唤醒胃,有时候LZ也会喝一下黑咖啡,希望能提高一点点代谢,或者肠胃蠕动。尤其运动中不要一次喝大量的水,看过一个经验贴说喝少次量的喝温水对减肥比较有益,冬天来了喝温水也不会让胃寒。)
(------------当然是要谢绝任何有热量的饮料啊,每天1200KJ完全不够分啊!)
(-----------LZ想请教一下 究竟喝什么茶对减肥比较有效,乌龙 普洱 黑茶?)

酒精饮料可以提供较多的能量,特别是高度的白酒。每克酒精含有 29kJ(7kcal)的能量。虽然酒精在体内不能直接转换为脂肪,但其产生的能量可以替代食物中脂肪、碳水化合物和蛋白质产生的能量,在体内代谢。当摄入能量大于消耗能量时,机体就会将由酒精所替换其他食物来源的能量转变为脂肪在体内储存。
(----------有看到一个说法是喝酒会降低身体的新成代谢,不一定准,但是减肥期间还是尽量不要喝酒好了。)