健美训练常识,搬运(更新至 七 力量训练)

健美训练常识,搬运,巨坑

一 重复次数

重复一次代表一个完整的动作循环,即运用肌肉的收缩与伸展举起重物再将其降下的全过程。研究与经验证明在健美训练中使用的可以使肌肉达到力竭的重量为最大负重量的百分之七十至七十五(最大负重重量是指肌肉只能完成一次完成运动所能承担的重量)。实践经验告诉我们,使用达到健美训练效果的负重时,上肢肌肉在每一组训练中可以完成八至十二次,而下肢每组可以完成十二至十六次。这些数据可以成为初学者进行身体训练与体型塑造时候的主要参考。那么为什么下肢肌群可以在同样训练强度的情况下完成比上肢肌群更多的重复次数呢?这是因为两者的肌肉耐力有所不同,其实他们同样都在负载最大重量的百分之七十至百分之七十五。对于初学者来说,偶尔也可以使用一些更大的重量进行训练(重复更少的次数)来提高肌肉的绝对力量或者使用更小的负重进行训练(做更多的重复次数)来达到提升肌肉耐力的目的。

二 力竭训练

在健美训练过程中的所谓力竭训练并不意味着你需要练到身体的完全疲劳,它只是表示在一组训练的过程中,达到这一组训练重复次数的极限,而这种极限表现为不能完成完整的训练动作。
为什么力竭训练法如此重要呢?因为当你使用小于极限值的重量进行训练,所有可工作的肌纤维并不是同一时间全部开始工作的,当其中的一部分达到力竭后,才会有另一部分的开始参与工作。因此,持续的力竭训练才能使每一根肌肉纤维得到充分的锻炼,达到肌肉刺激的目的。而完全力竭出现的点取决于在特定的训练过程中所使用的重量。例如在进行上肢训练时,那么就选择八至十二的重复次数,并且选择能让自己在八至十二次的单组训练次数时达到力竭的重量进行训练。如果发现这一组可以完成十五次,那么下一组就应该适当的增加负重,如果只可以完成五次,那么就要相应的减少下一组的负重。在组中学会用负重调整次数。
衡量自身训练进步的方式之一是观察自己在训练过程中力竭出现点的变化,由于肌肉纤维的能力不断增强,人体具备了更强的向肌肉运氧的能力。因此你会发现在使用跟上次训练同样的重量的时候可以做更多的重复次数,这也意味着,你需要使用更大的负重。
当然,你不是一台机器,训练过程中也不是机械的完成动作而已,有些训练动作需要给自己定更高的要求,并追求动作的进一步规范。例如一个有经验的训练者在进行上肢训练时候:
第一组:使用较小的重量达到热身的效果——————做十五次或者更多一点。
第二组:增加重量,完成十至十二练习。
第三组:进一步增加负重,完成八至十二次。
第四组:将负重增加到最多完成六次的重量,并且完成六次。
选择性的尝试第五组的训练:在训练伙伴的辅助下使用上一组的重量尽量再完成六次动作。
这是比较理想的训练方式:以较轻的重量开始训练,达到预热的效果,其后,增加负重完成达到力竭的训练次数,使血液大量涌入肌肉,获得充分的泵感,最后,以提高训练强度以及肌肉力量为目的的使用最大重量训练。

三 组数

总体来说在基础训练计划当中,每个动作通过4组训练完成时最有效可取的。原因主要是以下几个方面:

  1. 如果要完全刺激所有相关的肌纤维,那么一个动作就需要完成至少四组练习,但是如果训练的组数过多,很容易造成训练过度。
  2. 每个动作完成四组练习,这样针对每个训练部位(大肌群)在基础训练阶段就可以达到总共十二组的训练量,即通过三个动作的训练来达到针对某个特定不问的全面刺激。
  3. 健美运动数十年的发展历程中,实践经验告诉我们,每个训练动作用四组练习达到力竭后可以让肌肉获得最大限度的增长。

但是在训练过程中,小肌肉群所需的训练量跟大肌肉群有所不同,例如在背部的训练中,牵涉到的肌肉不止是一块,背部有很多块不同的肌肉,比如说背阔肌,大小圆肌以及下背部肌肉,而这些肌肉又分别需要进行针对性的训练与刺激,因此在背部训练中需要十二组甚至更多的练习。而腿部训练也同样如此,大腿正面有股四头肌,背面是股二头肌,而这两个大肌肉群又可以分为数块较小的肌肉,因此在训练中常常安排二个复合式力量训练动作以及二至三个分离式动作。这样做是为了从不同角度对股四头肌和股二头肌的不同的头进行有效的刺激,整个腿部的训练量是全身各部位中最大的,可以达到十六组甚至更多。而在小肌肉群的训练中则不需要做太多的训练组数,例如肱二头肌和肱三头肌,因为他们的结构并不复杂,通常做九至十二组就可以完成整个肱二头肌的训练了,肱三头肌训练也可以控制在十组左右;而三角肌后束则更小,五至六组的训练就可以让它得到足够的锻炼。
在全身的这么多块肌肉中,有一些肌肉的疲劳恢复能力比其他的肌肉更快,比如小腿肌以及腹肌等。不妨尝试在整个训练周期里更多的安排这些恢复比较快的肌群的训练,例如小腿,首先因为小腿肌是我们日常生活中使用的最多的肌肉,如站立,走路等小腿承载了我们的整个体重,所以在安排小腿肌肉的训练时,可以用更高的强度,更大的训练重量以及更频繁的训练次数去让它得到更充分的锻炼,可以在一周内安排三次左右的训练,不必担心因此造成训练过度。

四 全程伸缩式训练

总体来说,健美运动的肌肉训练要求就是让肌肉在尽可能大的范围内伸展与收缩,而所谓全程运动就是尽可能的伸展目标肌群的肌肉纤维,然后回到完全收缩的位置,这是达到整个肌肉的刺激使更多肌肉纤维得到锻炼的唯一途径。因此,我们所说的每组八至十二次的训练或者每组六至八次的训练等等,都是指在训练过程中完成全程动作的次数。

五 肌肉收缩训练的质量

健美训练时关于肌肉塑造的训练,它的关键并不是在于你用多大的重量去完成训练,而是在于训练者在训练过程中利用附中以及适当的技术动作结合方法,针对某一块肌肉或者某个肌群进行有效的恰到好处的刺激。例如在深蹲训练过程中,许多初学者经常是借用腰背部的力量挺起杠铃,而不是不是利用腿部的力量将杠铃蹲起,最终不但训练不能够达到预期的效果与质量,而且有可能造成不必要的挫伤。故此,在健美训练中要时刻将注意力集中在目标肌群上,这样不但能够有更有质量的完成训练,而且能避免受伤。很多训练者在练习过程中往往会会比肌肉感觉最吃力的那个受力点,将负重无意识的转加到其他肌群上,也就是我们经常会听到的“借力”,这是人体本能反应,但是在针对目标肌群的训练中,目标肌群感觉最吃力的受力点才是真正需要得到锻炼与提升的点。在面对负重的时候一般人会寻找尽可能感觉轻松的方式将重量举起,但作为一个健美者,你不可以让自己更轻松的举起重物,而是要让自己感觉更难!必须要求自己在训练的过程中其他肌群很少或者没有帮助目标肌群完成动作。
良好的技术动作可以帮助你达到理想的训练效果,要在这个基础上选择适当的训练重量。一旦使用的重量太重,身体的其他肌肉就会自觉地参与运动中,会导致动作轨迹的偏离,这种情况是人体自身神经系统进行自我保护与自我调节而产生的现象。因此,即使实际上举起了某个重量,却并不代表做的动作是正确的,也不代表这个重量是适合自身身体情况的训练重量。所以必须选择能够确保由目标肌群独立负责完成规范动作的训练重量。
那么如何去选择合适的训练重量呢?其中一种方式是:结合组中次数先从较轻的负重开始训练,专注于完成动作的肌肉感觉,逐渐增加重量。当试举到某个重量,在某一点上已经没有了使用较轻的负重时候作用在目标肌群的刺激感觉,那证明选择的重量偏重了,这时候应该减去一些重量,重新找回之前的肌肉运动过程中的感觉。

六 热身运动

人人往往在谈起热身运动的时候,并不能从字面的意思上了解应该采取哪些预热的措施。要记住的一点是肌肉的氧化实际上是一种燃烧的形式,因此,某一个部位的肌肉在被使用的时候,这一片区域的温度就会升高,而肌肉的收缩能力也会被强制性增强。
热身运动会将新鲜的充满氧的血液“泵”到这个区域的肌肉里,这时血压会升高,并且心率加快,热身运动向身体提供了最大的供氧量,并且有助于排出肌肉工作后产生的代谢废料。
正确的热身运动有助于防止身体承受过大的压力,保护身体,并且为大重量训练的需求做好充分的准备工作,有效地降低训练过程中挫伤或者拉伤的几率。
有很多热身训练的方式方法,有些训练者会在跑步机上,登山机上做短时间的有氧练习,这样虽然能够提高心率以及体温,但会相应的损耗一部分用于训练的体能;目前最受欢迎也是最有效的热身训练方法是利用一些较轻的负重进行身体预热效果的肌肉训练;首先,花一些时间进行肢体的伸展练习,拉伸韧带,然后用小的杠铃依次对身体的各部位稍微进行刺激,特别是目标训练肌群以及相关联的肌群和身体主要承重部位,让身体为接下来更为严峻的考验做好充分准备。
然后,在进行每一个不同训练动作的时候,训练者应该在练习正式开始前,先用小的重量做一组预热性的训练,目的是为了让目标肌群为下面特定的训练动作做好准备。当完成一至二组较小负重并且较高次数的练习后,自身的肌肉已经为冲击更高的训练强度做好了准备。这时,可以用较大的重量去做六至八次并达到力竭的练习了。
在整个训练过程中,热身运动的作用甚至超过了大重量的练习组,因为当你打算进行大重量训练的时候,最明智的方法就是先通过较小负重的刺激让身体和肌肉做好最充分的协调和准备,在身体完全准备好应对训练之前,千万不要负载过大的重量。
每天的训练时间段也是决定需要多少热身练习的重要因素。如果在上午8点进行,那么所需要的热身工作应该更加严格地完成,比在晚上八点训练需要更多的拉伸练习以及升高体温的工作,因此根据训练时间段的不同,训练中的预热工作量也要相应的进行调整。
在健身房中发生的受伤主要是由于两个原因造成的:训练者的技术动作太糟糕(使用的重量太大或者未能被自己完全控制的重量导致动作变形)或是不进行肌肉的 拉伸与正确的热身运动。在此还应该指出一点是——————年龄对体质及体能的影响。众所周知,年龄越大,训练前作的拉伸与预热联系对于保护你的身体越来越重要。年轻的运动员能做更多老运动员不能完成的事情。不过,学习适当的技术,拉伸以及热身练习对于所有锻炼者来说都有好处,无论年龄,越早学习这些,并且养成终身习惯,这样才可以在这条路上走得更远。

七 力量训练

各种各样评估训练强大的方法有很多。如果我能举起一百公斤而你只能举起八十公斤,那么在单词试举中我比你更强,但是,如果你用八十公斤的重量可以完成十次练习而我只能完成八次,这就代表两种不同强度的训练;也就是说你在肌肉耐力方面比我更加有优势而这种能力随着你的进一步训练会得到更好的增强与发展。要想塑造并且发展体型就有必要进行更多肌肉耐力的练习。也就是说,在训练过程中必须有相当的次数与组数的练习。但是有一点必须强调的是,在整个训练计划中必须有较低次数的大重量训练内容,否则就达不到健美运动员打造发达肌肉所要求的训练强度。
通过大重量高负荷训练打造出的肌肉,无论体积还是肌肉质量,都可以保持很长一段时间,即使在某个时期只进行较少的训练。而高次数的训练打造出的肌肉,他的增长多数是由于水分与能量物质在肌肉内的贮存,但要想得到坚如磐石的真正的肌肉,就必须通过进行大重量的训练增加肌肉纤维的实际横街面积。
除此之外,在进行绝对力量的训练时,自身会了解自己身体真正可以承受的负重,可以知道自己到底可以举起的重量,这样,就会比不做绝对力量训练的人在训练中更能有效的掌握尺度。将达重量低次数训练与较小附中较高次数的训练相结合才能最全面的发展肌肉的与形体。


八 大重量训练日

首领公公

九 训练过度与身体恢复

殿前公公

十 组间间歇

御前公公

十一 训练中的呼吸

总管公公

十二 训练中饮水

司礼监秉笔公公

十三 拉伸练习

司礼监掌印公公

十四 训练中的保护与帮助