如何正确营养点菜

点菜

隔三差五下次馆子,对现代人来说已不是新鲜事了。虽然能够吃到家里做不出来的新鲜菜式,但饭馆用“高油、高盐、高糖”和“浓油(油食物)赤酱”编造出的甘旨菜肴,却不知不觉让安康(安康食物)打了扣头。营养学家平常下馆子时是怎么点菜的?他们又是怎么在饱了口福的一起,也保住安康的呢?

控制菜量不超标

中国农业大学食品学院副教授范志红说,现在大家外出就餐,往往是按人头点热菜,然后再加上凉菜、汤和点心,这样一般都吃不完。“大家在进餐馆时,注意观察一下其他桌的菜量,再酌情点菜。”

中国烹饪协会营养与美食专业委员会秘书长谢文梅在与记者用餐的过程中,也传授了她的点菜诀窍。“一般三个人吃饭,点3热1凉就刚刚好。3个热菜可以分别是素菜、荤菜、半荤半素菜;从做法上来说,可以包括炒菜、炖菜、汤菜,这样搭配比较合理。”还需要注意的是,每个餐馆普通炒菜的分量都大致相当,但是一些特色菜分量会比较大,比如水煮鱼、东北炖菜、东坡肉等。点菜时,可以让服务员比划一下盘子大小,免得等菜上桌了才惊呼:“这么大一盘,吃不完!”

范志红也表示,点菜时要根据餐桌上客人的情况来定。如果女士(女士食品)、孩子比较多,可参照一人一菜的原则;如果年轻男士(男士食品)比较多,可以酌情加一两个菜。

选做法比选菜更重要

“眼下大家下馆子会有意识地点一些比较健康的菜肴。但很多人选对了食材却忽略了做法,其实,选做法比选菜更重要。”
上海华东医院营养科主任陈霞飞教授表示,以豆腐为例,清炖或做汤都很健康,但有些菜式里的豆腐是先炸再烧——比如北方常吃的家常豆腐,这样就额外增加了很多油分和热量。谢文梅也非常重视菜肴的做法,记者与她一起用餐时深有体会。谢教授点了一道醋椒鱼,做法是将鱼和金针菇炖成清汤,再用盐、胡椒、醋调味。“这道菜有菜有汤,油少,还加入了蘑菇,很健康。”谢文梅说。
在外就餐点菜时,人们普遍存在一个问题,就是荤菜点得太多、素菜几乎没有。有时候一大桌只有一盘青菜,一人夹一筷子就没了。“我们一般推荐一桌菜中,荤素各半。

凉菜、热菜、主食的选择

凉菜要选现做的。范志红说,凉菜油脂较少,有荤有素,如果多点一些清爽素食(素食食品),可以平衡主菜油脂过多和蛋白质(蛋白质食品)过剩的问题。然而,多数消费者习惯性地点酱牛肉等鱼肉类凉菜,使凉菜失去了这种作用。比较好的选择是以生拌蔬菜、蘸酱蔬菜(蔬菜食品),加上含淀粉食品(如荞麦面、蕨根粉等)、根茎类食品(如藕片、山药等)和水果(水果食品)沙拉等素食为主,配上一两个少油脂的鱼肉类和豆制品。陈霞飞则提醒,许多食物中毒都是凉菜惹的祸,因此最好点现做现卖的凉菜,比如大拌菜等。而咸水鸭、泡椒凤爪等,很多都是提前做好冷藏的,如果储存条件不合格,就很容易出问题。

清淡的热菜更新鲜。北方人口味较重,但一桌菜应该有咸有淡、有酸有辣,才不至于令味蕾过分疲惫。“其实,浓味烹调会遮盖食物原料的不新鲜气味,因此餐馆往往会热情地鼓励食客点这类菜肴。”陈霞飞说,我外出用餐时,很少会点这种看不出原色原型、吃不出原味的食物。范志红建议,在点菜时,应适当点一些调味清爽的菜肴,如清蒸、白灼、清炖的菜肴。有一两个浓味菜肴过瘾即可。再配个酸辣小菜,用来提神醒胃。

主食多选蒸煮的。家里的主食往往单一,到了餐馆就不一样了。南瓜饼、葱油饼、榴莲酥、担担面、蒸饺、包子应有尽有。“一般来说,叫XX酥的点心主食里都放了很多油,才能做出酥脆的口感,最好少吃。

“由于餐馆其他菜肴的含油量都比在家做饭多得多,所以主食我自己一般只选蒸煮的,比如清汤面、蒸窝头、野菜团子等,素馅包子也不错,发面的皮容易消化(消化食品),馅也不油腻。”
“很多人是最后才吃主食,这样容易导致热量超标。其实,饭局过半时上主食最合适,既不破坏餐桌气氛,也能吃得更健康。”

大麦茶,最佳佐餐饮料

下馆子吃饭,饮料总是必不可少的。碳酸饮料不仅营养价值极低,还会妨碍胃肠对食物的消化吸收。相比之下,纯果汁、菜汁和鲜豆浆是不错的选择,酸奶则对饮酒者有较好的保护作用。

“由于饭馆的饭菜偏咸,我们会不知不觉把惊人的热量喝入肚中。”零热量的茶饮非常好,能够依据时节,春喝龙井、夏喝菊花、秋喝铁(铁食物)观音、东喝红茶。“不过,我以为最棒的饮料是韩国人爱喝的大麦茶,不只口感清甜,还有消食解腻的效果,餐桌上来一壶最合适不过。”