常见水果、蔬菜等代餐的利弊分析

保持每日能量负平衡是燃脂瘦身的不二法则,不论是通过运动增加能量消耗,还是通过节食控制能量摄入,其目的都是为了使摄入的能量低于消耗的能量。其中,在饮食控制方面,时下流行许多代餐法,即用某种低热量的食物或者营养食品代替日常一般饮食。今天,我们的营养师将一一分析这些代餐法的利弊,希望能帮助大家找到适合自己的健康代餐方式。

1、水果代餐

顾名思义就是除水果以外,其他东西一概不吃,全天只吃水果,直至吃饱不饿为止。“苹果餐减肥法”就是其中最为流行的一种,此外猕猴桃、葡萄、西瓜也经常被选用。

营养健康分析:
(我们以苹果为例)
苹果热量较低,同时含有多种氨基酸、维生素和矿物质,以及有机酸和膳食纤维,具有降低血压、调理胃肠、消除疲劳的作用。短期使用效果明显,但恢复正常饮食后,体重会出现明显反弹。若长期仅以水果为食,会造成营养不良,影响健康。此法对于糖尿病患者,以及具有糖尿病家族遗传倾向的人不适合。
营养师建议:
碳水化合物,即日常经常提到的“糖”,它包括水果中富含的果糖、葡萄糖,白砂糖,以及米面中富含的淀粉。水果中的糖属于简单糖,易于吸收入血、升高血糖,很适合作为工作加餐。若要采用此种代餐法,要注意以下几点:

  1. 少吃高热量水果:荔枝、龙眼、香蕉等碳水化合物含量较高的食物吃得过多导致热量超标。

  2. 适当增加蛋白质类食物。
    长期只吃水果,会使血压变低,造成免疫力低下、贫血、内分泌失调等,出现体力不足、月经紊乱、血糖不稳定等。因此,需要保证每天吃3个鸡蛋白(约100克)、500毫升低脂牛奶和1斤左右豆制品,或者约100克乳清蛋白粉。
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2、蔬菜代餐:

将低热量、富含膳食纤维的蔬菜作为主要的食物来源,额外搭配少量水果、脱脂牛奶、米饭、煮牛肉等,常见的做法是“七日瘦身汤”和“高纤排毒蔬果浆”。
营养健康分析:
此法因为可以通过促进宿便排出而达到排毒、减重的作用。但这种方法很容易造成机体能量摄入不足、基础代谢率下降,造成减肥平台期难以突破。而且,还会出现免疫力低下、皮肤松弛、晦暗、蛋白营养不良等问题。
营养师建议:
膳食纤维是不能被人体吸收的零热量营养素,也被称作“肠道清道夫”,因为能增强肠蠕动,清除体内毒素,降低胆固醇,有益于预防高血压、高血脂、冠心病、糖尿病和乳腺癌的发生。膳食纤维可分为水溶性纤维和不溶性纤维。蔬菜中主要含有不可溶膳食纤维,而魔芋精粉中丰富的水溶性纤维具有更强的吸水膨胀功能,使人产生饱腹感。下表为膳食纤维含量较高的部分食物。
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在此期间,必须增加优质蛋白,因为它们能提高基础代谢,让身体在每时每刻都多消耗一些能量,这样的点滴积累就可以帮你打破减肥的平台期。最优质、高效的蛋白是“乳清蛋白”,它的蛋白含量是牛羊肉和鱼虾的3倍多,消化吸收率更高。将魔芋精粉作为主要原料的纤体棒,更添加了乳清蛋白、多种维生素、矿物质,既营养又避免饥饿。

3、蛋白代餐:

在国际上颇为流行的“吃肉减肥法”,也被称作阿金饮食法。即,少吃碳水化合物,多吃动物高蛋白食物,此法让许多爱吃肉的人士趋之若鹜。

营养健康分析:
首先,肉类含有丰富的蛋白质,它的肠道排空时间需要4-6个小时,因此可以很好的避免饥饿;其次,蛋白质可以促进新陈代谢,加速身体燃烧脂肪;再次,因为体内严重缺乏碳水化合物,身体就会燃烧脂肪和蛋白质提供能量,最终达到减体重的目的。

但此法会使有害的饱和脂肪酸摄入过量,引发高血脂,而且过量摄入蛋白质会加重肾脏负担。有调查发现,吃肉减肥是造成1/3的英国成年人患上肾病的罪魁祸首,还会使女性患乳腺癌的风险增加20%。

营养师建议:
要选择有害脂肪含量较少的精瘦肉、低脂奶和豆质品,如下表3。同时要多吃含糖少、含水多、含膳食纤维多的绿叶蔬菜,它们不仅提供丰富的维生素和矿物质,还可以解决便秘的问题。
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