营养早餐的三大原则和营养早餐食谱

早餐吃什么最好?

一般要咸甜搭配,要吃水果或喝果汁。

儿童的早餐:儿童正是生长发育的旺盛时期,注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量少吃含糖量较高的食物,以防 引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下,儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代 替。

青少年的早餐:青少年时期身体发育较快,常常肌肉、骨骼一齐长,特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的 生长发育。因此,青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点(主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物)。

中年人的早餐:人到中年是“多事之秋”,肩负工作、家庭两大重任,身心负担相对较重,为减缓中年人的衰老过程,其饮食 既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等,又应保持低热量、低脂肪。可以选择脱脂奶,豆浆等饮料,粮食方面比较简单,不过不要吃油条,比较甜的(加了糖 的)等粮食,一般的馒头,面包都可以,不过面包不要加了油的那种就好了。还可以选择吃个水果。如果要吃鸡蛋的话,就不要吃蛋黄。

早餐还可以吃些菜,如菜包之类的,水果与菜不同。另外吃些菜的话营养更加好。包括葱,青菜,萝卜''''''''但是不用太多,只要把粮食的一些分量换过 来就行了,水果也可以。至于饮料有 200ML-250ML就好了。

营养早餐的多种搭配法

当然,早餐的选择可以是丰富多样的,只要满足三大“必需”原则,你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。

  1. 奶+菜包/肉包+蔬菜:酸奶含丰富的乳酸菌,对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝,最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包 等,营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包,必须再补充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是鲜榨的。

  2. 养颜八宝粥:女性白领如果有条件,可以前天晚上做好八宝粥,放入大米、红豆、花生米、枸杞子等,第二天早上热了吃,便捷又养颜。

  3. 降血糖牛奶麦片:把麦片先用开水冲好,再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。

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白领4款美容窈窕早餐:

  苹果通心面

  材料:苹果1/3个,通心粉80克,瘦绞肉70克、洋葱60克、胡萝卜、青豆仁、花椰菜、油、番茄酱各适量。

  做法:通心粉煮熟后,放进冷开水中后捞起沥干。苹果、胡萝卜切丁备用,青豆仁、花椰菜先烫熟备用。洋葱切丝入油锅炒香,然后加肉末炒熟后,倒入所有的材料拌均匀调味即可。

  功效:此款减肥食谱是营养专家们最为推崇的吃法,通心粉是小麦做的,小麦是绿色食品,且热量较低,不但可以减肥,而且营养全面。

  杏仁蜂蜜麦片粥

  材料:烤杏仁片100克、提子干100克、麦片150克、盐、牛奶、蜂蜜各适量。

  做法:将放入盐的水煮沸,调小火,边搅拌边倒入麦片,然后一边搅拌一边煮1分钟。将容器盖上盖子从火上撤下,冷却2~3分钟。依自己的喜好适量加入牛奶,并放入提子、杏仁片和蜂蜜。

  功效:燕麦可作为一种普通的粮食作物,营养价值很高,有预防心脑血管疾病、降糖、减肥、改善血液循环促进伤口愈合、防止贫血等功效;燕麦中含有极其丰富的亚油酸,对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等也有辅助疗效。

  山药萝卜粥

  材料:白米1杯,山药300克,白萝卜1/2个,芹菜末少许、盐、胡椒粉、香菜各适量。

  做法:白米洗净沥干;山药和白萝卜均去皮洗净切小块。锅中加水10杯煮开,放入白米、山药、白萝卜稍微搅拌,至再次滚沸时改中小火熬煮30分钟。加盐拌匀,食用前撒上胡椒粉、芹菜末及香菜即成。

  功效:恢复体力,调节气血,帮助减脂瘦身。

  黑芝麻糙米粥

  材料:糙米1杯250克,黑芝麻50、白砂糖适量。

  做法:糙米洗净沥干。锅中加水14杯,煮开,放入糙米搅拌一下,待煮滚后改中小火熬煮45分钟,放入黑芝麻续煮5分钟,加白砂糖煮溶即成。

  功效:帮助排除宿便,轻盈体态又不失营养。

营养早餐有哪三大原则

A:就餐时间:一般来说起床20至30分钟再吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好,也就是说早餐7至8点之 间为好,如果早餐过早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

B:营养搭配:基本要求是:主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。下面的营养元素是你早晨进餐时一定要注意的:

  1. 碳水化合物:人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量,因此可进食一些淀粉类食物,比如馒头、面包、粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的 30%,主要就靠主食,故早餐一定要吃好。
  2. 蛋白质食物:人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。因此,早餐还要有一定量的动物蛋白质,如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。
  3. 维生素:这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。

C:早餐注意事项:

第一,要摄入足够多的水分。早餐要摄入至少500毫升水分,既可帮助消化,又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开 水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼,最好先喝水,然后出门锻炼。

第二,不宜经常食用油炸食物。油炸类食品脂肪含量高,胃肠难以承受,容易出现消化不良,还易诱发胆、胰疾患,或使这类疾病复发、加重。此外,多次使用过的 油里往往会有较多的致癌物质,如果常吃油炸食品,可增加患癌症的危险。

第三,食物应当容易消化。早晨起床之后,多数人食欲不强,消化能力也比较弱。所以,早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜太 凉,因为凉食物会降低肠胃的消化能力,而且在秋冬寒冷季节里容易引起腹泻等问题。

三口之家早餐

食谱推荐 【方案1】

周一:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,面包夹草莓酱奶酪(面包200克,草莓酱50克,奶酪3片30克)

周二:牛奶3瓶,花卷3只(每只50克),蛋糕3个(每个25克),梨1只(150克)

周三:酸奶3瓶(600克),蛋饼3个(每个含鸡蛋25克、小麦粉75克),大苹果1个(150克)

周四:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,肉包子3只(每个50克),香蕉3根(300克)

周五:牛奶3瓶,三明治面包3个(每个含面包片两片50克,生菜两张50克,鸡胸脯肉20克),煎饼3只(每个50克),桔子3个(150克)

周六:大米粥(粳米100克),煎蛋3个(120克),烧卖3个(75克),菜包3个(150克),酸奶3瓶(600克)

周日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,火腿肠75克,早餐面包3个(每个50克),香蕉3根(300克)

健康早餐小贴士

  1. 起床即吃早餐容易消化不良,一般在起床20至30分钟后再吃为佳;
  2. 有早起习惯的人,早餐可安排在7点以后吃较好;
  3. 不要因为赶时间就吃得太快,以免损伤消化系统;
  4. 早餐也要定时定点,否则会影响消化、吸收;
  5. 早餐以后吃的食物并不能代替早餐,所以不吃早餐全靠加餐不科学;
  6. 家长的榜样很重要,只有家长带头吃营养健康的早餐,孩子才会养成良好的早餐习惯。

健康早餐【方案2】

周一:面包(蛋糕)果酱(黄油)荷包蛋 牛奶 香菜胡萝卜豆腐丝。

周二:黑面饽饽(烧饼)油条 馄饨 蒜泥拌黄豆蚕豆。

周三:热饼 松花(火腿)豆浆(牛奶) 香虾白萝卜丝。

周四:花卷 肉松 炸花生米 豆腐脑(锅巴菜)杏仁虾干炝芹菜。

周五:煎馒头干 煮果仁 鸡蛋面 酸辣圆白菜。

周六:煎饼馃子 卤豆腐干 小米粥 芥蓝黄豆。

周日:三鲜炒饭 鸡蛋汤(豆浆) 糖醋白菜。
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60种营养早餐食谱

  1. 方便面+西红柿、鸡蛋、火腿、黄瓜、胡萝卜等。
  2. 热牛奶+麦片(原味的)、水果、肉松面包。
  3. 红(绿)豆(前一天煮好的)一热就可以了,加菜包子。
  4. 杂面粥+鸡蛋+凉菜或水果,加菜花卷。
  5. 银耳+百合+梨,如果有醪糟和米饭加进去最好(银耳润肺又养颜,最适合冬天干燥季 节,但最好不要剩,煮熟的银耳放置时间长了亚硝酸盐比较高,对健康不好)。加鸡蛋
  6. 豆浆+煎饼 料:白面粉、玉米面粉、鸡蛋、圆白菜(萝卜、芹菜、葫芦)、芝麻、盐
  7. 酸奶+补钙面饼 料:面粉,虾皮粉,葱,蛋,糖.
  8. 米粥+小菜+蛋+馒头等
  9. 热牛奶+超健康养生三明治 全麦吐司面包两片、苜蓿芽少许、大番茄半颗、奇异果半 颗、青苹果半颗、火腿一片(可省略)、蛋一颗、咸味高钙起司一片。在平底锅热少许油(不 沾锅就可以连油都不放啰),先煎好荷包蛋,再用剩余的油来煎火腿。
  10. 杂酱面:青菜煮面+肉酱
  11. 炝锅面:葱姜炝锅放些菜加开水煮面。
  12. 炒饭:将头天晚上吃剩的米饭放入冰箱冷藏,次日早用各种菜、鸡蛋、火腿、酱油等炒 饭。
  13. 牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条
  14. 豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥
  15. 牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋
  16. 豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥
  17. 牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳
  18. 豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝
  19. 牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥
  20. 菠菜馄饨+豆浆+菠萝
  21. 做南瓜饼,南瓜切块,放高压锅里压烂成泥,放一点白糖、芝麻,再放一点糯米粉,然 后放锅里烤一下就好了。
  22. 红枣黑米粥,三个蜜汁鸡中翅,两个小馒头,一个梨
  23. 开胃羹:豆腐、肉丝、香菜、松花蛋加番薯粉调成羹。超市里买的小馒头,切片,油炸, 炸前水里浸一下,外脆里嫩,很好吃。
  24. 周末包了饺子,蒸熟了放冰箱里,早上煎起来配稀饭,孩子很喜欢吃。
  25. 牛杂面、肉包子、汉堡,豆腐馄饨,配生菜、火腿切片、沙拉。有时候早上是两个地瓜 加两个土鸡蛋、牛奶。
  26. 把牛奶放锅里烧,然后放入核桃粉、芝麻粉、胡萝卜粉、玉米粉,还有百合粉(女儿有 点咳嗽)烧成糊,再煎个荷包蛋用两片面包夹着吃,再吃两片苹果。
  27. 三月青泡饭、鸡蛋,再配点菜,早上的配菜建议大家试试甜椒炒虾皮,很不错。
  28. 红枣、山药、米,放在炖锅里,熬的粥很有营养。
  29. 面疙瘩也不错,和面的时候加鸡蛋。头天晚上烧点骨头汤,早上用来做面汤。
  30. 骨头汤里放点鸡蛋、西红柿味道更好,营养也好。
  31. 饺子多包点放冰箱,可以做汤的、煎的、蒸的。把藕弄成糊,和肉混在一起,放在油里 炸成小丸子。
  32. 玉米米仁花生米粥。再加一个蛋、一个烤翅,弄点小菜。
  33. 一袋小馒头(2.6 元)一瓶豆浆(3.3 元)一袋豆腐干(3.2 元)一个咸鸭蛋一个鲜橙 怎样做:取两个小馒头加热,咸鸭蛋切两半,食用其中一半,取豆腐干 50 克盛在盘里, 鲜橙切开, 搭配 250 毫升豆浆一起食用。 如果有时间,准备一些生菜、番茄、 小黄瓜夹着吃, 营养会更均衡。
  34. 一袋全麦面包(2.2 元)一袋香肠(5.8 元)一盒酸奶(2.5 元)一个鸡蛋一根黄瓜 怎样做:取全麦面包两至三片;一个鸡蛋煮熟;再取 1/2 根黄瓜切成小条并加少许盐; 配一根香肠;饮用 200 毫升酸奶。如果有时间,准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养 会更均衡。
  35. 一袋汉堡面包(2.6 元)一盒奶酪(8 元)一瓶果酱(8.8 元)一袋早餐奶(1.7 元)一 袋营养麦片(8 元)一个猕猴桃 怎样做:一个汉堡面包横切两半,抹一小匙果酱,中间加两片奶酪;一个猕猴桃切片, 加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。
  36. 一袋三明治面包 (2.7 元) 一瓶肉松 (10.5 元) 一瓶花生酱 (8.8 元) 一袋早餐奶 (1.7 元)一个番茄 怎样做:取两片三明治面包,在一片上抹一小匙花生酱,在另一片上抹约 20 克肉松, 将一个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮用量为 250 毫升。
  37. 一袋豆沙包(3.2 元)一瓶豆浆(3.3 元)一小坛腐乳(3.5 元)一个鸡蛋一个苹果 怎样做:取两个小豆沙包加热,一个鸡蛋煮熟,取腐乳少量,与豆浆、苹果搭配一起食 用。豆浆饮用量为 250 毫升。
  38. 鲜奶蛋饼 怎样做:1、鸡蛋磕入淀粉(或麦粉)中,和匀,注入鲜奶调成稀糊状。2、预热的平底锅加 适量植物油,取一大勺倒入,摊成蛋饼
  39. 牛奶蛋花 1、 鲜牛奶倒入锅中煮沸 2、滚开后将鸡蛋打入其中,加白砂糖,出锅即可

    肉松的做法:
    (1) 选新鲜的猪肉,肉切成 2 厘米大小的块,加料酒,水没过肉,煮一下, 开了后,捞出肉,洗去血沫。然后就按平时炖肉的方法把肉炖得烂烂的,程度到能轻易捻碎 为止。
    (2) 将炖烂的肉稍凉后,用勺子捻碎,或者直接用手也行。捻碎后,把肉再用手掌 对搓,搓成细绒状
    (3) 点火(最小的火),锅子里刷一层油,只要一点点,我用油刷刷 了一下,要用最小的火,把搓好的肉放进去不停的炒,这时你可以尝尝味道,可以加适量的 调味品 (我加的是酱油和糖,糖要化成水加),炒到肉没了水份就可以了,颜色是金黄色的, 大概炒 15-20 分钟就可以了。

  40. 鲜奶“蛋奶星星”+香煎糖心鸡蛋+糖醋黄瓜片

  41. 菠菜馄饨+豆浆+菠萝

  42. 温馨三明治+鲜奶+蔬菜条

  43. 香菇肉丝面+凤尾鱼+酸奶水果沙拉

  44. 酸奶果然多+鸡蛋羹+水果拼盘

  45. 鸡丝虾米粥+烤馒头片+草莓酸奶

  46. 肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干。

  47. 皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末。

  48. 菜肉馄饨,白果糕.鹌鹑蛋。

  49. 牛奶果羹,鲜肉青团,牛肉土豆丁。

  50. 燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜。

  51. 黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干。

  52. 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

  53. 红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣 1 把。

  54. 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头。

  55. 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜。

  56. 一个蒸糯玉米,1 个荷包蛋,一杯牛奶。

  57. 牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1 块。

  58. 红枣玉米糊糊一碗,素包子一个。

  59. 黑芝麻红豆粥一碗,茶蛋一个,凉拌萝卜丝小菜。

  60. 绿豆粥 1 碗,豆腐脑 1 碗,鸡蛋 1 只。

  61. 牛奶燕麦粥一碗,肉松 1 勺,桂圆 5 个。