冬天怎么管理体重?

“我不能吃这么多,要减肥。”在外资企业工作的Eva说。我忍不住再仔细从头到脚把她看了一遍,心想:“怎么也没觉得肥,再减就成‘白骨精’了。”像Eva这样的女性很多,她觉得自己肥,但其他人眼里却不觉得,到底怎样才算肥?哪种身材才需要减呢?

  是否肥胖,其实并不能单靠外表来判断,因为凭肉眼所看到的身形或体重并不就是体形的全貌。即使一个人看似身形标准,体重也偏轻,但他体内的脂肪其实也有可能已经超标,这就是所谓的“隐藏性肥胖”

  

STEP1 体重管理之自测

  ----你的体重是否超出标准体重10%以上?

  中国成年人新标准体重的计算公式及个体调整

  男:58公斤+0.6(身高-166厘米)=标准体重

  女:51公斤+0.5(身高-155厘米)=标准体重

  注:骨架大小不同,标准体重会有所调整。小骨架者下调5%左右,大骨架者上调5%左右。

  骨架系数=身高(厘米)?手腕围(厘米)

  骨架系数男女

  小骨架(S)r>10.4R>10.9

  中骨架(M)10.4>r>9.610.9>r>9.9

  大骨架(L)r<9.6R<9.9

  专家提醒:

  如果你的体重超出标准体重10%以上,建议进一步测试体脂百分比,确认超重或肥胖。

  但如果你的体重在未超标,说明暂时安全。但总体重的未超标,并不说明体重及身体成分的完美分布。从健康美学的角度,特别是女性,都存在局部肥胖与局部瘦弱的问题,所以体重管理应运而生。

STEP2 专业测试

  要专业评定一个人的体形,应该“量”与“质”两者皆考虑。

  “量”指标中BMI值是目前公认的一个参考。“质”指标中包括身体围度指标,身体成分指标等,比如女性腰臀比、体脂百分比。

  一个人的体重只是间接反映其体形的基本值,并不确切。例如一个奥运选手的体重比同等身高的同龄人可能会重,那是因为其肌肉成分多,脂肪组织却并不多,体脂百分比正常。而一个模特妹妹,如果只用饥饿疗法减肥,最终的结果,表面现象好象瘦了,但其身体成分极不合理,全身无力,免疫力下降,这时测得的体脂百分比反而可能是超标的。

  身体质量指数(Body Mass Index),评断肥胖的国际大范围普查通用指标。

  BMI=体重(公斤)/身高(米2 )

  例:若身高160CM,体重58KG,即BMI为58除1.6除1.6=22.6

  BMI 评级(中国成年人调整后)

  <18.5 过轻

  18.5-24 正常

  24-27 超重

  27-30 轻度肥胖

  30-35 中度肥胖

  >35 重度肥胖

  体脂百分比即指身体中脂肪的含量。

  女性 男性

  体脂百分比 评级 体脂百分比

  17-30% 标准 10-20%

  30-35% 轻度肥胖 20-25%

  注:此为成年男女标准值,女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2-3%。

  腰臀比(WHR)是腰围和臀围的比值。

  成年女性一般在0.67-0.80之间,成年男性一般在0.85-0.95之间。

  腰臀比不但反映了冠心病、高血压和糖尿病等疾病的发生危险,而且还是反映女性魅力的关键指标。

STEP3 营养、运动、生活方式三合一体重管理

  无论是想身体变得更匀称,还是基于健康因素而减肥,只有充分认识自己,以控制饮食、适度运动配合生活方式的三合一体重管理,才是维持一辈子好身材、好体力的科学方法。

  1营养-- 控制饮食不等于挨饿,低热量平衡膳食是核心

  控制饮食的实质是控制食物的热量,保证食物的质量,同等热量、质量条件下增加食物的重量。

  所以,控制饮食热量且不必挨饿绝对有可能。比如,高膳食纤维食物可减缓胃排空时间,延长食物在胃部的时间,但热量并不高。比如,二两土豆与二两西红柿哪个能量高?比如二两牛肉与二两鱼肉哪个能量高?同重量食物其热量可能大相径庭。

  “绿灯食品”--应保证的食品:瘦肉、鱼和海产品、蛋类(去黄)、脱脂奶类、豆制品、蔬菜和含糖低各种水果。

  “红灯食品”--应严格限制的食品:肥肉、油炸、奶油食品和含奶油的冷饮、果仁、糖果及高糖饮料、甜点、洋快餐和膨化食品。

  “黄灯食品”--应限量的食品:谷类食品、薯类食品、全蛋类食品、香蕉、葡萄和柑桔等水果。

  2 运动--供氧充足,身体脂肪才能被消耗,中强度长时间运动模式与调整呼吸最重要

  比如有个妹妹,在健身会所大口大口喘着粗气跳健身操,大汗淋漓,表面现象她锻炼得不错,能量消耗好象挺多。但如果她的运动目的是减肥,运动方法就错也,这种运动形式虽然累但几乎不能消耗脂肪,因为只有在供氧充足,身体脂肪才能被消耗,而运动中气喘嘘嘘,氧气供应本就不足了呀。

  推荐减肥运动中心率计算方法

  最大心率=220-年龄

  最大心率的60%-70%之间,不包括准备活动与整理活动时间,持续30分钟。

  每周3-5次。

  最关键要注意运动与呼吸的调整--只有氧气供应充足,脂肪才能被消耗。

  3 生活方式运动理念

  生活方式运动的理念就是提倡结合生活方式进行运动,比如良好的生活姿势更能消耗能量和带给人自信,而且随时随地都可以开始。

  刷牙健身操 两脚分开站立,与肩同宽,两腿微屈,一边刷牙一边转动腰部,注意运作要慢,同时注意收紧腹部。

  拖地操 正确姿势是每拖五下直抬起一条腿,屈膝,保持5秒。这样可以让你的腰腹部肌肉用力保持平衡,即可以提高平衡能力,又能瘦腰。

  吸尘操 正确姿势是每吸完一个房间,下蹲,抱起你的吸尘器,走到另一个房间,可以锻炼腿部和腰部的肌肉。

  充分理解这种理念,你可以设计自己的生活方式运动。

  生活方式运动中,心情是至关重要的,只有身心愉悦的生活方式运动才能坚持并有良好效果。

STEP4  口述体重管理案例

  故事主角一:李先生,45岁,亚组委公务员。

  第一次见到李先生,和他聊过不到五分钟,我判断他是个健商比较高的人。他关心自己和家人的健康,爱看媒体的健康栏目。平时会尽量安排运动与休闲旅游。

  在其单位每年的历行体检后,阳性结果显示其体重高于标准体重值15%,属于超重。血清总脂高于正常值的10%,同时有轻度脂肪肝,他选择来找我咨询。

  运动医生提示:

  体重的超标程度与血脂异常、脂肪肝的发生率有一定的正相关关系。而且大多数所谓的减肥药、降血脂药都有伤肝的副作用,而三症同发的机率并不低,因此在治疗与调整上存在矛盾。目前最好的解决方法就是运动处方与营养处方结合的运动健康管理,体重管理是其基础。

  李先生的体重管理计划要点

  运动处方干预

  每周5次进行每天30-60分钟体育锻炼,运动前后分别有5分钟准备活动和整理活动。运动中的心率控制在105-120次/分钟。开始运动前两周,运动中心率以105-110次为宜,以后逐渐提高以至115次/分钟左右。运动方式主要选择快速健身步行或健身跑。

  每周2-3次力量练习,采用低负荷、多重复原则,每个肌群练习2-3组,每组重复10-15次。力量练习中注意用力时保持吸气状态,放松时保持呼气状态。

  同时监测运动前后血压,尤其是运动后即刻血压,控制运动后收缩压不要大于200mmHg。

  营养处方干预

  科学膳食,结合运动均衡饮食,建立健康膳食意识。提出其能办到的现实计划。

  1、按时早餐。

  2、午餐和晚餐吃到七成饱。

  3、改变食物结构

  (1)减少油脂摄入量,逐渐将烹调油摄入量减至25克/天;

  (2)增加蔬菜摄入量,逐渐将蔬菜摄入量增至500克/天;

  (3)增加水果摄入量,逐渐将蔬菜摄入量增至200-300克/天;

  (4)食盐摄入量再少一些,保持在6克/天以下;

  (5)将原有的动物食品摄入量减少1/3;

  (6)饮酒量要减少:每天可以饮入低度白酒一两以内,或啤酒一听以内,或干红葡萄糖酒1杯以内。

  目前的李先生,在坚持了两个月的体重管理及每周的心理暗示式鼓励咨询后,他自我感觉良好,体重与体脂都下降到正常值范围的高限,整个外形从体育美学上有了很大改善,人也显得年青了。过段时间,我会建议他去综合健康体检复查。

  故事主角二 冯小姐,32岁,联合利华中层管理人员

  冯小姐是典型的OL,而且是“三高”的优秀女生,热爱工作,热爱时尚生活。

  第一次认识冯小姐是在我的健康工作室的一次合作健康旅游项目。她很精致且知性。当她穿着ADIDAS运动套装时我觉得她的身材看来是接近完美,但我们一起泡温泉时,我明显会觉得她大打折扣。局部的腰腹部肥胖是很多OL的硬伤,可以用一些服饰修饰,但从根本上解决还是需要运动处方与营养处方结合。

  后来,冯小姐来到了我的工作室。我给她测量了体脂含量、身体各部位的皮褶厚度,同时细致地测量了其身体各部位围度后,给她做了个身材DIY的体重管理计划。

  运动处方干预

  每周3次进行每天30-60分钟体育锻炼,运动前后分别有5-10分钟准备活动和整理活动。运动中的心率控制在112-130次/分钟。开始运动前两周,运动中心率以112-120次为宜,以后逐渐提高以至125次/分钟。运动方式主要选择水中有氧健身操或水中有氧健身步行。

  每天早晚各10分钟的腰腹部静力性力量练习。也就是保持直立姿势,静立位挺胸、收腹、紧腰、提臀、收肛,力量练习中注意用力时保持吸气状态,放松时保持呼气状态。呼吸频率要尽量慢,呼吸深度要尽量大。

  每天自我按摩腹部,按摩原则是避开肚脐,右手由左至右、由下而上划圈,左手由右向左、由下而上划圈,先轻后重,再变成轻而结束。以自我感觉而调整,勿用暴力,需使用按摩油或乳霜。一般睡前按摩5-10分钟。

  营养处方干预

  冯小姐本身是个半素食主义者,所以营养膳食上我担心她的不是热量过多的问题,而是热量是否在运动中缺乏,而且膳食中有没有充足的优质蛋白质及充足的矿物质与维生素成为关键。以下是我给冯小姐一次定性配餐示例,属于既丰胸又纤体的女性冬季食谱设计。同时我也推荐她在家可用的健康秤,可以每天监测体重及体脂,为饮食的量提供依据。

  早餐:黑豆小米粥+鸡蛋+生菜片

  中餐:冬笋蒜烧鲤鱼+酒酿枸杞子鹌鹑蛋+党参玉米排骨汤+青菜+米饭

  加餐:酸奶

  晚餐:胡萝卜炖牛肉+蜜糖花生芝麻+木瓜烧带鱼+术苓乌鸡汤

  加餐:苹果