[译]如何摆脱下背部疼痛

说明:胡乱翻译,不保证正确性,最好参考原文。作为一个有责任心的人,本人特此声明不对以下文字负责。
转载请注明译者:王泽宁
原文地址:http://bretcontreras.com/how-to-get-rid-of-chronic-back-pain/

注,本文作者Bret Contreras是知名的“臀部小子”,他的文章值得一译。我倾向于翻译这类偏原理性的文章。毕竟具体技术多数是应用性的,而受众个体间的差异往往导致不是每篇应用性的文章都适合每个人。而原理性的文章则适用面广一些。每个人理解了原理,结合自己条件设计练习,往往更准确更安全。
另,图片全部采自原文链接。
如何摆脱下背部疼痛
80%的人在一生中的某个时间点都会遭受下背部疼痛的折磨.作为一个受过训练的专家,每天看见人们移动的,我认为如此高比例的人有下背部疼痛的原因是显而易见的:他们运动的方法是错误的。问题的根本原因在于:
人们移动他们的下背部而不是臀部!
当下背部移动而臀部锁定,椎间盘中的胶体向盘外推出,会造成膨出或突出。这常常就是下背部疼痛的根源。
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解决之道并不是简单地学习正确的方法。许多人之所以不能用正确的方法移动是由于低下的灵活性和肌肉控制。这需要花些时间来重新安排身体丛而正确地移动。
在本文中,我会教你如何综合使用7种方法来摆脱下背部疼痛。因为本文面向的是一般人,我会尽量克制,不采用太多技术术语,并且尽量把事情说得简单。出于简洁性的考虑,我会把具体的练习排除在外。本文的主要目的是让读者更多地学习每一条原理。
1。改善软组织质量。
多年以来,人们累积了许多需要被清理的粘连和疤痕组织。还有,需要被松解的激痛点。如果有粘连,疤痕和激痛点,肌肉的动能就无法被优化。通过自我筋膜放松法(SMR),也就是俗话说的‘可怜人的按摩’,你可以重新获得优化的软组织质量,并且让肌肉神经和血液循环正确地工作。
有两种方法可以解决你的软组织质量问题。
首先,你可以使用泡沫轴。你可以滚压你的整个背部,包括竖脊肌,背阔肌,菱形肌,还有斜方肌。你还可以滚压你的臀部,腘绳肌,小腿,股四头肌,胫髂束(译注:大腿外侧面),臀屈肌,内收肌,还有胸肌。简单地古狗一下,你就可以找到很多关于泡沫轴和各个肌肉群的图片和视频。
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其次,你可以使用网球,或者,更好的选择,曲棍球,来进行更有针对性地治疗。你可以使用球来瞄准足弓,小腿,臀部上侧,还有中肩胛部位。(译注:我采用网球和一个宠物玩具橡胶球,会上瘾的。。。)
图33 尽管你会在网上找到许多不同的方法来做SMR,但泡沫轴和按摩球最好的学习方法就是把它们买来,把身体压上去,然后开始滚压。你的身体会告诉你如何使用它们。
2。改善软组织长度。
在健身行业中,关于静态拉伸有许多不同的观点。但是我相信它是解除抑制作用和增加灵活性的最好的方法。关于静态拉伸,主要的两点就是,学习如何在拉伸中放松,以及加入旋转的特点(PNF技术)从而可以一举多得地同时拉伸多个肌肉。绝对不要过度地拉伸,会拉伤韧带的!尤其地,腘绳肌和髋屈肌的柔韧性对减小下背部紧张至关重要。
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3。激活臀部
许多人有着虚弱的臀部。除非必要,臀肌不喜欢收缩。它们喜欢让其他肌肉,比如腘绳肌和股四头肌干活,而自己却在睡大觉,除非你逼着它们收缩。多年的弃用和久坐(缩短屈髋肌,导致臀肌抑制),导致你的神经系统真的忘记了如何使用它们。
使用两种方案来增加你的臀部的心-肌联动。
首先,将无负荷训练纳入你的武器库,往土了说,就是“弯弯你的屁股”。说真的,开始尽可能地积压你的臀部,在一整天里面都做,差不多每10分钟做一次。保持收缩大概1秒钟,然后放松。每次练习大约做3次。这等于每天大概做300次等长收缩,对增加你臀部的活力很有帮助。
其次,开始做一些低负荷的训练,简单说就是开始做一些简单的臀部练习,同时注意高质量的臀部收缩。一些好的臀部活化练习包括自体重臀桥(glute bridges),四点着地臀伸展(quadruped hip extensions),侧卧单举腿(side-lying abductions),侧卧屈膝张腿(side-lying clams),瑜伽鸟狗式(bird dogs),X弹力带行走(x-band walks),单腿臀桥,以及狗撒尿(fire hydrants) (译注:如看不明白,可用括号中的英文名古狗之,可得很多图片,一目了然)
臀桥图
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4。增加臀部,脚踝,以及胸椎的灵活性和稳定性。
增加灵活性的最好方法是增加强度,并且因此增加在新的运动范围上的稳定性。采用正确的技术,你可以同时增加灵活性和稳定性。学习如何让肌肉在被拉伸到运动范围终点时收缩,并且让抗颉肌将身体拉到新的活动范围。在网上可以轻易找到很多极好的灵活性练习。
战士体姿图
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5。学习如何控制核心,以及防止腰椎移动。
这可能是最重要的一点。许多人通过弯曲他们的腰椎来进行移动。(译注:不信你看看自己刷牙的时候是弯腰还是屈髋!)正确的移动方法一般是保持下背部锁定在中立位,同时移动其他的关节,如胸椎和髋。
在训练时也是一样,大多数人的腰椎机能很差。有人在深蹲,硬拉,做桥,四点支撑,箭步蹲,以及背伸展时会反弓下背部,有人在硬拉,俯身划船,体前屈,和俯卧反向举腿(reverse hyper)时向前弯曲背部,有人还会在转身运动时扭曲他们的下背部。上述例子中都是错误的动作。
高级举者和高水平教练也常常对腰椎机能不甚了了。需要很多的努力才能达到最优的核心控制,不过这是 运动,练习和避免下背部疼痛的至关重要的一环。
学习核心控制的一个很好的点子就是进行“反移动”练习。(译注:此反是Anti-,反对的意思,不是反方向)反移动练习教会下背部如何紧绷从而抵抗运动,还可以强化核心,使用所有重要的核心肌肉来绷紧核心。
有3类反移动核心练习。
1。反伸展
2。反侧屈
3。反旋转。
反伸展练习防止腰椎反弓,包括前平板,和健腹轮。反侧屈练习防止腰椎侧屈,包括侧平板和单手农夫行走。反旋转运动防止腰椎旋转,包括Pallof推(译注:侧对龙门架绳索拉手,双手握拉手,向前推出,保持,绳索会施加一个横向的拉力来试探转动你的身体,而你的核心肌肉与其对抗从而得到练习,看不明白请古狗Pallof Press)
绳索伐木也是有价值的核心区练习。这些练习和传统核心区练习相比,不应被视为缺少难度和挑战的。如果动作正确,它们是很难做的(译注:还记得我的邪派水贴《给腹肌练习加点盐》吗?)
平板图。7
6。强化臀部和腿部
大多数受下背部疼痛困扰的人有着强壮的下背部,这正是为何他们背部受伤的原因。他们使用他们的竖脊肌来举起东西,而不是靠他们的臀部,腘绳肌和股四头肌。通过强化臀部和腿部肌肉,身体将会被鼓励采用合适的肌肉来举起重物。这并不是说竖脊肌在搬举重物时不会参与,它们作为稳定肌总是会紧紧收缩。但是,椎间盘会免遭折磨,因为下背部将会被稳住,而臀部和腿部将会是主要的移动者。
从基本练习开始,练习中逐步进步,这一点至关重要。你必须完全掌握自体重下的全程动作,然后才可以开始加重(译注:看清楚了,虚荣害死人!!)
全蹲图
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7。学习如何正确地移动,并将全部前述原则整合进你的运动模式。
与常听到的相反,你并不必要“用腿来举起重物”。下背部肌肉是稳定器,而臀部和大腿是主要动力。你完全可以在高臀位来举起重物,只要你的下背部保持在中立位。(译注:还是那句话,想想那一千多磅的硬拉世界纪录是在什么体姿下完成的?)这个简单的动作要求许多前述身体素质,如腘绳肌柔韧性,臀部肌肉激活程度,核心区控制,以及核心/体姿链强度。学习正确的移动,反复强化这些运动模式,直到它变为本能。最后,保持负重靠近你的身体!
硬拉图。
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如果人们学习遵循这些步骤,许多人的生活可以被显著改善。告诉你一个私人故事,我的一个21岁的前患者(现在23岁),被3个不同的医生告知,他需要做下背部手术。他进了几次急诊室,并且长期服用止痛药。在跟我进行了3周的训练之后,他的下背部疼痛消失了。 2个月之内,他开始负重135磅的深蹲和硬拉训练。6个月之内,他深蹲300磅,硬拉380磅。两年过去了,即使每周进行大重量训练,他再也没有遭受一次下背部疼痛困扰。虽然这不是个典型例子,但是这也可以清楚地说明下背部疼痛是可以被缓解的,无痛的下背部生活是可能的,只要你采用正确的方法!