健身一个月了,有几个问题请教?

我是8月刚接触健身的,我的目标就是减肥和增肌,目前锻炼流程是40分钟跑步机,一小时动感单车课程,一小时的自由器械。效果是减了3KG,肌肉饱满一些,肚子小了一点,但还是有赘肉,感觉效果不是很明显。另外,我一周去6次,最近明显感觉疲累,跑步时膝盖小腿酸痛,问各位略晓健身达人,这种酸痛要如何解决?有没有效果更好更适合我的训练方法?

4 个回答

  • 你的有氧训练量这么大,从8月到现在一个多月只减了3KG,原因应该是你没有控制饮食。健身圈有句话,腹肌不是在健身房练出来的,而是从厨房练出来的。所以控制饮食很重要。
  • 我的健身搭档,每天跑步30分钟,40分钟器械,控制饮食,每个月10KG毫不费力。
  • 另外我从没见过一个减肥和增肌同时进行成功过的。
  • 最后是我的经验,减肥别蹬动感单车,我自己和我周围很多人的经验教训是,蹬了一年多了,每次都一身大汗,腿脚酸软,但是除了腿粗了什么效果都没有。没有什么科学依据,只是个人经验。

关于“这种酸痛要如何解决?”
* 刚刚接触健身,lz这种强度,每周推荐4次左右,酸痛的话应该在运动后做拉伸,吃水果低效肌肉分泌出的乳酸。

关于“有没有效果更好更适合我的训练方法?”
* 如果很喜欢单车那么推荐的训练计划是跑步,单车隔天交替进行,随后器械。40分钟的跑步速度从8-12,10分钟一变。如果不是非要单车不可,那么天天跑步即可,比单车效果好的多。

酸痛的原因是运动强度较大,肌肉氧气供给不足,机体则可利用糖原的酵解,生成乳酸获得能量,无氧代谢的副产品——乳酸堆积在肌肉里造成的肌肉酸痛。

简单的说:有氧运动减肥,无氧运动增肌。

有氧运动的减脂效果更好一些。如果运动的心率达到燃脂运动心率的范围(燃脂运动心率计算)超过20分钟,才能直接燃烧脂肪。通过测心率可以更有效地进行有氧运动,最简便的方法是计数脉率。可以像医生把脉一样,计数30秒钟的脉搏次数,乘以2就得到每分钟的脉搏次数,即脉率。有氧运动的适当脉率为(220-年龄)×(60%-85%)。

而无氧运动,更能促进肌肉合成、增加肌肉强度,促进热量的消耗。不过因为消耗热量多你吃的食物也越多,所以减肥效果不如有氧运动。

所以应该以有氧运动为主,配合一定的无氧运动,效果最好。运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响。对于刚开始锻炼的人来说,持续运动至少要20分钟以上。


运动减肥
跳绳是好运动,单位时间消耗能量多,可配合走路、游泳之类的长时间运动结合起来做,增强其减肥效果。

减脂是一件很困难的事情
因为脂肪是你身体吃下食物后 把多余的热量转化而成的
管理这些脂肪的 就是脂肪细胞

而脂肪细胞就像是一块海绵 把油脂吸入吸入吸入 脂肪细胞就会变大变大变大

直到这个细胞告诉你的大脑 我再也吸不进油脂的时候 你还在不停的进食 吃进身体不需要的多余热量 大脑就会考虑是不是需要制造新的脂肪细胞 用来继续收集多余的油脂储存脂肪

但是在你减脂的时候 其实就相当于你把脂肪细胞中的油脂转换成热量

消耗掉的只是油脂 可是脂肪细胞原本有多少还是存在多少
但是之前说过 大脑认为没有足够的细胞吸收脂肪的时候会制造新的细胞
也就是说 当你胖到一定程度的时候 你的脂肪细胞就要比皮包骨头的人多很多很多

不去考虑它非常容易吸收油脂这点

光是细胞本身的体积 你就要比别人多几倍 更别说是吸满油脂的细胞体积了
所以从理论上讲 原本就有一定脂肪层的人 非常容易胖回去 因为脂肪细胞永远存在

那么你要减轻体重 只能消耗身体中的热量 减少油脂

提到热量消耗的原理 就在于人体代谢率

你做出任何动作都会有一定的热量消耗
当你在家宅一天 你没有做过很多运动 但是热量仍旧通过各种细小的动作在消耗

任何动作都需要通过肌肉和肌腱来完成
而肌肉的热量消耗是非常大的 也就是说更多的肌肉会提供更高的代谢率
像你进行如此大量的运动 照理说你的热量消耗非常大 有没有增肌暂且不谈 至少你体内的脂肪应该是转化成热量 被你的身体消耗掉非常多的 可是你却只清了3公斤
那么有两种可能

1.你吃的太多了,消耗的一直是新补充的热量,身体里的热量没怎么消耗
2.你的脂肪转化成肌肉了,你可以测一下你的体脂含量是不是变低了,如果变低了那么恭喜你,即减少了身体中的脂肪含量又增加的身体的肌肉含量(我觉得你肯定不是,哈哈)

那么如果你是1.这种情况说明你放任饮食 非但没有消耗你体内的热量 还会导致你的胃口变大 等到你哪年再也不健身的时候 食量依旧惊人 终究会变成一个大胖子
所以在你如此高强度的锻炼之后体重吃了不少高热量食物

什么食物热量高就不一一介绍了 反正大忌中的大忌是巧克力
减脂就说到这

增肌嘛 总感觉用同样的方法 专注的锻炼某一局部 之后多吃高蛋白质的东西谁都能增肌 但是有的人就是很容易出形 有的人练了半天 肌肉变结实了 但是肉块本身没有怎么变大 所以锻炼肌肉这是一个需要通过时间去积累的事情 不是每个人在短时间内靠大量的运动能练出效果的

一大圈说完回过头来还是要面对事实 人类的身体通过几亿年进化存活至今 所以身体它自己明白如果想要存活 需要变成什么样
你无法与你的基因抗衡 它认为你是个胖子 你终究会变成一个胖子 它认为你是一个饿不死的瘦子 可能这辈子就是吃不胖 一辈子肠胃健健康康还吃不胖的人绝对属于少数中的少数 为什么呢?
因为几十几百几千年前食物并不富足 今年丰收明年后年可能都是饥荒

能吃的时候就多吃点变成脂肪存着 导致存活下来的大多都是胖子

偶尔有那么几个瘦子侥幸生存下来 所以你的祖先用生命让基因明白 你必须变成胖子才能存活
而继承这个基因的你在这个食物不一定健康 但是肯定每天都能填饱肚子的世界里 一不小心就会变成胖子 即使你小心翼翼地控制饮食 你的基因也会在潜移默化之间让你向胖子靠拢

最后补一句 你的运动量对于一个刚刚结束健身的人来说一下子太大了 身体不能承受所以才会酸痛
别太黑心 每次少练一点 每周多练几次试试

有氧运动过大导致无氧运动供氧不足乳酸过多,没有说减肥的同时还增肌的,本来就是个矛盾的事情,建议先减肥再增肌,减肥时间可以调整到1各半小时足够了,慢慢消耗热量,不是时间越长效果越好,控制好饮食,不要吃零食,多吃蔬菜和水果,不要只停留在某一项运动上,时间长了肌肉适应了就没啥用了。

你的回答