怎样补充膳食摄入不足的亚麻酸?

普通居民膳食亚油酸摄入较高,远远超过亚油酸与亚麻酸摄入比例(4:1),长此以往对健康不利,如何补充膳食中缺乏的亚麻酸,有什么办法比较经济,适合中国的百姓?

6 个回答

首先,含有丰富亚麻酸的食物有

  1. 鱼油、鱼;
  2. 海豹油;
  3. 蛇;
  4. 母奶;
  5. 亚麻籽、亚麻籽粉、亚麻籽油。

对于鱼,如果你确定可以长期吃到质地较优的鱼,那么幸运的你可以选择每周吃上2到3次以上的鱼。——质地较优指的是少有重金属等等等······对人体健康有害的污染的。
对于鱼油,相对而言,受到重金属等污染的影响相对鱼肉会小一点。

关于这一点,科学松鼠会的云无心在 http://songshuhui.net/archives/63008 《吃鱼还是吃鱼油》中有过解释——重金属主要沉积在肉中,而鱼油中相对比较少。当然,如果选择鱼油,其略高的价格也是一个需要考量的因素。但是始终还是躲不开一定量的危害,而且鱼油相对来说有点贵,一部分人可以考虑。
对于海豹油、蛇、母奶,菜鸟我表示目前没有抱任何想法。如果你和我生活的环境灰常不同,倒是可以鄙视我一下
最后咱们来聊聊最令人欢喜的亚麻籽、亚麻籽粉、亚麻籽油:(我也是在邝易行的《选对食用油》一书中了解的,绝非本菜鸟的独家发现)

一、亚麻籽。这个亚麻籽,是这个系列中最原始产品。(本人目前就吃这个,我是在网上购买的,十几块钱就有0.5千克,蛮实惠的,但是有那么一些小杂料、沙砾)。吃亚麻籽的一个不足是:如果你咀嚼不够细,就吸收不佳,它会穿过消化道,随便便排出体外。还有就是需要制定一个定量的标准,每天吃差不多那么几克,要不然吃多了还是少了,你会迷茫的。所以我索性买了个厨房秤。当然只需要称那么一两次心里就有数了。
二、亚麻籽粉。据邝易行介绍,亚麻籽粉有个好处,就是即使高温加热,由于木酚素(一种植物食用纤维)的保护,其中的亚麻酸也不会受到大量的破坏,所以亚麻籽粉可以用于烘焙、烹调。而且,食用亚麻籽粉无需考虑是否咀嚼充分的问题。
三、亚麻籽油。亚麻籽油,顾名思义,是经过提炼加工的亚麻籽当中的油。我不得不说人类真是聪明反被聪明误,提炼之后,亚麻籽油失去了木酚素的保护,所以怕高温,反而不适合烹调。o(╯□╰)o
所以呢,虽然目前菜鸟我还在食用粗糙的亚麻籽,但是我打算接下来改食亚麻籽粉······

仅做参考哈

  1. 目前脂肪酸摄入比例(1:1:1,4:1)在学术上基本不提了,因为根本达不到。 中国营养学会正在制定新的DRIs,可能会给出脂肪酸摄入量的建议(g/d或者%E的形式)。
  2. 部分国际组织给出的建议:
    33333
    2010年FAO推荐,成年人膳食ω-3的AI为0.5-2%E,ω-6多不饱和脂肪酸的AI为2-3%E,摄入量上限为9%E。中国膳食宝塔建议,每日能量摄入水平在2200kcal,烹调油的摄入量为25g/d,那么计算出ω-3多不饱和脂肪酸每天应摄入1.2-4.9g。

  3. 2002年我国居民营养调查数据:城市和农村ω-6中位数为8.5%E和4.3%E,摄入量过高。缺乏ω-3的数据,但肯定的是我国居民摄入量偏低。

  4. ω-3主要是ALA、EPA、DPA、DHA。
    ALA含量丰富的是亚麻籽油(>40%)、紫苏籽油、芥花油,以及含脂肪丰富的鱼(三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等);大豆油和菜籽油也能达到6-7%。每天摄入几克的亚麻籽油就能达到FAO的ω-3推荐量,大豆油和菜籽油需要20多克(这时ω-6就会超过推荐量)。

亚麻籽中α-亚麻酸 转化为DHA和EPA的转化率小于10%,所以建议直接补充深海鱼油 。不过我目前每天早饭一勺亚麻籽 用料理机打成粉 冲到燕麦粥里 。

南瓜籽也N-3 和N-6都有 菜籽油两种都含有 比例适合 但是量不是很多

大麻油最好 但是是禁止的

建议每天是两把南瓜籽就可以了

33元一瓶500ml的紫苏油我会到处乱说么

简单的吃芝麻酱,好吃又便宜

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