本人176cm,体重160斤,求一份能练出腹肌的健身计划

身材状况如图所示:

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自己平时没事的时候会举一下哑铃,做做引体向上,喜欢打球,没去过健身房。

觉得胳膊还行,但是明显肚子上还有很多肥肉,有什么办法能练出腹肌的?希望健身达人给我制定一份能练出腹肌的健身计划

不要太复杂的,效果好的

在饮食上需要什么配合也说一下

多谢

10 个回答

从您的照片中看出,您主要的问题是皮脂厚把肌肉盖住了,那么我下面的这个训练计划主要针对减脂和刻画腹肌。

1. 首先热身

跑步10分钟热身,跑步过后继续肌肉训练会加大能量的消耗

2. 肌肉训练

如果不能去健身房练习,那么在家可以选择可用的器械按照图例练习即可

这部分主要是让您把力量使出来促进糖元的消耗,糖元消耗过后才会消耗到脂肪。以下动作不要用大重量,选择能够做10-12个的重量,做3组,每组10-12个

训练计划是

周一 胸+肱三头
周二 背+肱二头
周三 肩+腿
周四 腹肌+跑步
周五 休息
周六 胸+肱三头
周日 背+肱二头
周一 肩+腿
然后循环

2.1 周一 胸+肱三头

胸的主要动作

  • 卧推 卧推
  • 双臂屈伸 双臂屈伸
  • 哑铃飞鸟 20090806111545738339336

肱三头的主要动作

  • 颈后单臂屈伸 201107171114321827590795
  • 俯立臂屈伸 20101019233401334544796

2.2 周二 背+肱二头

背的主要动作

  • 引体向上`` 35_200708060208441
  • 高位下拉 20080321103047781

肱二头的主要动作

  • 杠铃弯举 3173630362414308096
  • 哑铃弯举 201010212351541255918924

2.3 周三 肩+腿

肩的主要动作

  • 杠铃上推 110330204646549676
  • 哑铃上推 STA60941

腿的主要动作

  • 蹲腿 1_100803163431_1

3. 腹肌训练

看了您的图片主要是下腹的问题所以有针对性的进行下腹训练

  • v字抬腿 ce1b9d16b0e9e36ff3de3235
  • 腿上扬 u28796189441867882398fm0gp0
  • 仰卧起坐 2011101337124469

以上每个动作4组,每组15-25个,组间隔30秒

4. 跑步

以上的运动都是给最后的跑步减脂来铺垫的,

如果在跑步机上,用速度6开始跑5分钟后,冲刺到速度8跑一分钟后会推倒速度6跑5分钟后,冲刺到速度9跑一分钟后退回速度6,这样周而复始一直跑20-40分钟。

如果是在陆地,那么也是跑20-40分钟,但是中间跑5分钟后加一段冲刺跑一分钟,然后回退到初试速度跑五分钟然后在冲刺一分钟,这样循环。

如果能够坚持以上计划,一个月应该能清晰的看见上边4块腹肌,整体肌肉线条会更加明显。

补充一下,关于饮食,从您的照片中看出您的饮食结构基本上没有什么需要大幅度修改的。坚持以上的计划的同时,晚餐米饭减少到二两,每天上午加一个苹果就可以了,另外记得晚餐后不要吃水果。

1.饮食

低糖低脂肪,为了练肌肉,可以不吃猪肉一段时间,换吃鱼肉等,这些肉有蛋白质,脂肪却很少。不要吃甜味饮料。一瓶可乐你10公里就白跑了,相对应你不知道多少个仰卧起坐白做了。

2.腹肌
一块加厚的瑜伽垫,一个可以抵住脚的地方。比如说四脚大衣橱的底,这样你在衣橱前摊好垫子,把脚抵在衣橱的底盘上,这样就可以很稳当的做仰卧起坐了。当然也可以选择其它地方,比如说床的架子等等,只要是能低住脚的地方就可以做仰卧起坐。要牢固点的。

第一天 主要练习10分钟,隔2天练习20分钟,再隔2天,然后你的肌肉就比较习惯了,每天可以做2次,每次15分钟左右,主要根据体感来。效果很快的,2个星期肌肉就会慢慢出现了。

一般家用器械的话,家里面积不是很大没必要买,买了2个月一用多半闲置了。

3.全身肌肉
这个在家简单练习的话,就买几个哑铃吧,频度高重量轻的可以练习线条,数量少负重大的练习肌肉块体积。

在电视上看过这种锻炼腹肌的器材,而且用起来不累,好象很适合你。

产品功能:
1.第二代改良设计,增加两根弹簧,共四根弹簧,加强了阻力;加长头部按摩轮,让你头劲再悬空,长短可调;增加了两根拉绳,让你在收腹的同时也能锻炼手臂,增加了计数器,让你知道每次运动的时间,次数,卡路里消耗量等;
2.针对腹部、腰部、臀部及手臂等部位的健身与锻炼需要,科学的设计,经过段炼能达到最佳的脂肪燃烧,塑身效果;
3.尤其对消除腰腹部赘肉,塑造迷人纤细小腰,坚持锻炼效果显著;
4.PP耐冲塑料及钢管材质,坚固耐用,且不需要能源,方便环保,效果显著;
5.流线外型的设计,美观大方,使用简单;
6.重量轻巧,不受地形地物的限制,方便携带,可随时使用;
7.男女适用,不分年龄,人人都可使用。
8.结合美体塑型、有氧运动、伸展运动、舒压解乏、按摩五效合一。
9.通过背、腹、腰、手臂的配合共同运动,能多角度、全方位锻炼腰腹、臀腿、手臂各部位,雕塑身体每寸曲线。
10.背靠部的发泡棉滚轮,在锻炼过程中不仅起到支撑和保护作用,更能按摩背部,帮助消除疲劳。
11.可有效缓解腰背部因缺少运动或错误坐姿行走习惯而产生的酸痛感,减轻腰背部压力。
12全程有氧运动,高效率锻炼腰、腹、臀、腿部肌肉群,帮你燃烧卡路里,重塑曲线。
13.不用时可以折叠起来放在床底、阳台角落,减少占用空间。

参考:AD收腹最新第二代 仰卧健腹机

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有空你多打篮球,这是很好的运动,这样你的肌肉肯定很结实,加油,要坚持下去几个月

说的 那么多,其实我感觉就是吃的少点,先跑跑步,跑步消耗脂肪嘛,跑的差不多了就仰卧起坐,躺下高抬腿,最少也得做个十分钟,一百来个,坚持。。。见型看脂肪厚度

http://v.youku.com/v_show/id_XMzExNDY2NjY0.html
优酷上有一套,8分钟给你6块腹肌的动画,每个级别8个动作,每个动作之间休息30秒,共4个级别。你如果能坚持下来,逐步晋级,可以成功,贵在坚持。我现在在做第一级,说实话,8个动作只能完成6个,慢慢来吧

首先要减脂,然后是器械和动作来来精雕细琢,减掉腹部脂肪层。

路过看看

要想光练腹部不行,减脂很重要,必须全身锻炼
推荐一套p90x,你打可以打开https://www.google.com.hk/search?q=p90x&espv=210&es_sm=122&um=1&ie=UTF-8&hl=zh-CN&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=wi&ei=XUygUpefA4iMiQf7v4Bg
使用器械很少,比较科学,从前期热身,到结束后放松,在家炼很方便,比较安全不会因为瞎练伤到自己,
这套教程有两季,第一季就好,优酷有中文字幕版http://www.tudou.com/listplay/M5vqP46znoc.html

第一集

视频链接
按照以下时间表就可以
第一阶段
第二阶段
第三阶段

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