169cm 120+一点点 求高人给个减脂增肌指引呐...内详

目前的情况是 我左脚需要做冷冻治疗 不适合走和跑 看了大家的帖子 说减肥跑步最好 不知我这情况该怎么办...
身体情况 比较均匀 侧腹部后腰部赘肉略明显 肚子也有了 大腿小腿暴粗...都不能穿瘦裤子
我主要想练腰腹部肌肉 就是肚子腰这一圈 (略微有一点点腰间盘突出... 不过不严重)
像我这个情况应该怎么做呢?能给个略详细的指引么?

ps.目前一周4次8分钟腹部 但是没办法锻炼侧腹肌和后腰的赘肉...
哦对了 我不喜欢大胸肌 所以不太想练胸臂

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