房间太小没办法放一张哑铃凳,不能练飞鸟划船,这样影响效果么?有没有别的动作可以替代?

现在已经开始力量训练1小时+慢跑1小时。可是家里实在太小(老房子)没办法放一张哑铃凳。不能练飞鸟划船,想问下这样影响大么?有没有别的动作可以替代呢?

2 个回答

飞鸟主要是极佳的塑型动作,如果条件不允许,可以用俯卧撑来替代。 划船不一定要俯卧在哑铃凳子上,也可以单手支撑椅子或者双手划船。 建议加个杠铃,可以提供更多的姿势训练,弥补没有哑铃凳的不足。

扶着椅子做划船 双手划船

你要练习飞鸟想必是要练习胸部 你可以去尝试哑铃卧推和哑铃飞鸟结合着练习 没有哑铃凳你可以用3个凳子组合,头 背臀位置各放一个。能让肘下的深点就行。

![哑铃卧推方法:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。 呼吸方法:

  上举时吸气,避免缺氧;下放时呼气,尽量向下放,以达到伸展肌肉。

重点锻炼部位:

  胸大肌、三角肌和肱](/statics/images/3e3b5e1ef364ab9ab15c93ccfa172641.jpg)  哑铃飞鸟方法:面朝上躺在平凳上,大腿和上身紧贴凳面,膝部弯曲,双脚在垫子下面以保持平稳。
  >>双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。
  >>吸气,量比平常要稍多,双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。
  >>当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,平缓地改变方向。
  >>继续摒住呼吸,将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。
  >>双臂伸开暂停一会,然后重复。
  >>整个过程中都要保持双

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