最近打算上健身房,关于装备和健身项目的各种问题求教?

最近办了张健身卡,打算好好把自己练练

爆一下自己的料:

身高178CM 体重67KG 三围90-77-90


现在不想减脂,只想增肌。应该怎么练才有效果?

具体的说:

1、做哪几项运动和动作?
2、每次训练时间大概多久?
3、锻炼完如何拉伸?
4、饮食上怎么搭配?要吃增肌粉吗?


另外,打算入手一双慢跑鞋,以前是随便买的一双NIKE,平时走路穿,跑步也穿的。大家给我推荐一个比较专业的,能保护膝盖的慢跑鞋吧,价位1000以下

5 个回答

随便练练吧,因为健身房里器械多,对肌肉的感觉会比较准,所以基本上可以做到想哪里就练哪里。

你的身材貌似还算健康的,减脂和练肉其实一体的。

你要均匀的使肌肉结实,就每个器械都玩一下,不要对某个肌肉做过强的练习,因为在其他器械上,整个肌肉多少还是会有用的。

先是选自己可以承受的重量,适应一周(其中可练习数次),休息下,然后可以继续练一下线条。大约没1个月线条就会明显的,然后再不断提高重量用来练肌肉块。

练到你肌肉累就可以了,前几次要恢复期,上面说的休息下,休息3、4天就是这个意思。以后练肌肉的酸疼感就没那么强了。

你比较挑食或吃饭一般比较不讲究的话,吃点增肌粉是不错的。有妈妈做饭的话,基本每天饮食里有四条腿的、两条腿的,没腿的,加蔬菜水果根茎叶,尖果蛋奶等等,营养就足够丰富了。

跑步道路基本没有上下坡的话,路况好的话,慢跑一般不需要很大缓冲。如果你的脚跑起来不是外八字很大或内八字很大,买鞋随便买买可以了。

下面介绍的鞋款是提供“缓冲”的入门级鞋子,ASICS是跑步里比较好的牌子,有“专业”感。你自己选根据自己喜好来吧。

ASICS:
Gel-OBERON
PATRIOT
Gel-BLACKHAWK
Gel-MAVERICK
Gel-Yurai

MIZUNO:
Wave Nitron
Maximizer
Crusader

李宁:
基础弓

Reebok:
DMX

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。普通的健身爱好者而非专业健身运动员不需要吃蛋白粉的,平时的食物完全可以补充你的营养所需 蛋白粉的使用有严格的要求 如果在人体达不到一定的运动强度时使用会伤及身体 尤其是肝肾。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

健身房初级健身计划表

每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
  第一个月
  第一、二周:
  周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
  杠铃平卧推2×20RM
  哑铃飞鸟2×20
  拉力器夹胸2×20
  蝴蝶夹胸2×20
  重锤下压2×20
  哑铃俯身臂屈伸2×20
  周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
  重锤坐姿下拉2×20
  坐姿划船2×20
  站姿哑铃俯身划船2×20
  站姿杠铃弯举2×20
  坐姿哑铃弯举2×20
  周五、训练部位:三角肌、腹肌。
  杠铃坐姿推举2×20
  哑铃前平举2×20
  哑铃侧平举2×20
  哑铃俯身侧平举2×20
  仰卧起坐1×25
  山羊挺身1×25
  周六、训练部位:腿部。
  深蹲2×20
  腿举2×20
  坐姿腿屈伸2×20
  俯卧腿弯举2×20
  提踵2×20
  以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
  3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。
  第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。
  第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。

健身房锻炼误区

运动到大汗淋漓

  运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼,但其实这只让你失去了几磅水。

  除了不利于健康以外,什么效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”美国健身业从业人员联合会主席马克·奥奇宾蒂说,“他们在高温的环境中运动,认为那样可以减轻体重,但实际上他们的做法只是让自己脱水。”出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时,请保证你的手边放着一瓶水,可以随时补充水分。

只骑固定脚踏车

  单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内,如果在器械上做负重运动,你可以燃烧300到400卡路里。”奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活,例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群,并帮你保持肌肉的形状,延缓因为年龄带来的肌肉松弛。

饿着肚子做运动

  饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克,你的身体需要能量来保证运转。

  一些健康的小食,如燕麦粥或香蕉,可以在驾车去健身房的途中就消化掉,并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要,因为经过一夜,你的胃已经空了,热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料,让它重新启动。

照猫画虎不求甚解

  去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们,最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈,试图照着周围人的样子做。

  健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。“如果你真的有疑问,想得知正确的运动形式,不要犹豫,去请教他们。”她说,“你必须知道如何避免运动伤害。”同样,当你新参加了一个健身班,有任何不适或疑虑都要让老师知道,你的身体会从中得益的。

肌肉男饮食的具体方案:

1、吃更多。

皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉,事实是,你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多,这点你可以改变。

记录热量。每周记录你所摄入的热量,你每天需要吃自己体重20倍的热量,可能现在实现起来比较困难,这就是你瘦的原因。

吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs,那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西,保持记录。

增加热量。两周后,每天增加500Kcal的热量,如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲,两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重,下周的每天都需要增加500kcal的热量,在你获得满意的体重前一直照此法进行。

2、每天吃6次。

不要再靠喝咖啡打法时间,午饭前什么都不吃,然后吃丰盛的午餐,然后。夜深的时候吃夜宵,要养成每天吃六顿的习惯,不能忘记中间的几次。

吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男,就需要在起床后一个小时内进餐,养成吃早餐的习惯。

每三个小时吃一次饭:设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭,10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal,尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal。这没有精确的科学依据,重要的是每天/每周/每月的热量,不是每顿饭的热量。

3、吃高热量的食物。

蔬菜是健康食品,但是对你长肌肉没有效果。例如,250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

完全的碳水化合物:燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶:如果你不怕长肉,和全脂牛奶,否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

坚果:杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,还可以尝试花生黄油。
4、力量锻炼。

你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动:引体向上、仰卧举重、举重、哑铃,还有最重要的:下蹲运动。

刚开始的时候先用空的杠铃,先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始,可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。

5、摄取蛋白质。

你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质,下面是蛋白质的来源:

瘦肉:牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

家禽:鸡肉、火鸡、鸭肉等

鱼肉:金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等

蛋类:吃富含维他命的蛋黄。

乳制品:牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等

时间:没有固定的时间,如果你的体重是140lbs,中午的时候吃一罐金枪鱼罐头,200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶,这样你就能获得140g的蛋白质。

6、提前备好食物。

没有人一天三顿都有时间自己做饭,提前准备好会方便些。到了进食的时间,从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

早上:提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物,在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。

晚上:如果早上起不来,可以在下班后准备好第二天的食物

实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐,顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

健康脂肪:亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。

7、把食物带在身上。

以避免不能三小时就餐的情况,养成携带食物的习惯。

工作上学:提前准备好食物并带着上班或者上学去,问问有没有微波炉加热;

看电影:随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌,这更健康,含有更高热量并省钱;

出门:去之前吃好,带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

不要在意在公共场合喝蛋白饮料,。不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想,你是要长肌肉并健康。

皮包骨变肌肉男饮食,有些刺激来开始实行,用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。

早餐:煎蛋,有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;

中午餐:夸克和苹果,花生、蛋白饮料;

午餐:米饭和金枪鱼,火鸡三明治,波伦亚面;

晚餐:米饭豆制品和肉或者鸡肉,饭后水果;

睡前夜宵:酸奶干酪和亚麻籽及果仁,一杯牛奶。

遵守以上方法:有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况,就必须照此进行,否则,你就不是要改变。

增肌粉 介绍

是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果的其它成分完美结合的产物。对于渴望最大限度增加机体瘦体重和分解脂肪的人们来说,这是一种优秀的蛋白质营养补充剂,而且男女性皆宜。补充超能肌肉动力因子后会给机体带来一系列的益处。想获得最佳效果,请配合适量强度的训练和合理膳食营养。增肌粉是纯天然提取,它并没有任何的副作用。但是增肌粉的种类非常之多,若是想吃就要了解其作用与服用方法,如果是买回家一天吃一勺,或者因为价格比较贵还舍不得吃,就会达不到应有的功效,甚至还不如不吃。
上等的增重粉里面主要含有麦芽糖糊精与含量在30%-40%蛋白质,2%左右的脂肪,只有碳水化合物和蛋白质比例在2:1或是2.5:1才会发挥它最大的作用,保证增加的是肌肉。因为蛋白质只有在你体内能量充足的情况下才能发挥它最大的增肌效果。

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名称:2012新款正品阿迪达斯 Adidas 跑步鞋 棕黄 减震

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名称:正品NKE 耐克男气垫减震跑鞋AIR MAX2012

如果原来没怎么锻炼的话,还是请健身教练给你制定一个表吧,不然太强烈的运动会造成肌肉拉伤。这样会适得其反,装备应该不用带什么吧因为那里面器材应该都有的。还有就是不建议吃增肌粉。饮食上就是不挑食就可以了维生素是必不可少的,经常都要补充维生素。穿上你的运动装就可以去锻炼你的肌肉了。慢慢的来因为贵在坚持!

我给的建议三点,你看看,实战型的,自己有坚持
1.次数一周三次为好,不要天天去,每次去了就要让自己累,隔天休息好再去,累的时候不要去,容易受伤!
2.鞋服方面,鞋子建议综合训练类的鞋子,比慢跑鞋好,底子薄一点方便做其他运动,衣服最好是纯棉的背心和短裤;
3.训练方面最好请一节私教,一般健身房都有送一节辅助你,教你拉伸和放松,这个非常重要,因为这个不能自学;先有氧,推荐划船机和椭圆机还有自行车,依照自身体力5-15分钟热身,切忌傻跑跑步机,伤膝盖;然后是器械,先肩背-胸肌-手臂-大腿的顺序,每天一般着重一个部位加强,普通的一般3组,加强的6-9组;最后是40-90分钟的有氧运动,强度自己控制,但是一定要让自己出汗有累的感觉;然后洗个澡回家睡觉吧,骚年!

饮食方面是可以增加蛋白质的摄入,但是没有必要吃蛋白粉,除非是很想塑型!
不敢说最专业,但是比什么复制粘贴的专业吧!!!

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